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10 mythes plus tenaces sur les aliments qui ne mourront pas, démystifiés par la science

Lorsque nous avons abordé le sujet des mythes sur les aliments le mois dernier, notre boîte de réception a été inondée de plus de mythes de suivi soumis par les lecteurs que nous ne pourrions en démystifier à la fois. Nous avons de nouveau demandé à nos nutritionnistes de dissiper certaines idées fausses sur l’alimentation, la santé et la nutrition qui sont encore largement répandues, bien qu’il existe des preuves irréfutables du contraire. Nous leur avons également posé certaines de vos questions. Voici ce qu'ils ont dit.

Mythe 1: Sauter un seul repas ralentira votre métabolisme et forcera votre corps à passer en «mode famine»

Beaucoup d'entre vous ont évoqué celui-ci après notre dernier article. Vous avez fait remarquer à juste titre que lorsque nous avons démystifié le mythe "Ne pas manger après X 00:00", nous avons dit que sauter un repas inciterait le corps à passer en mode famine et encouragerait la suralimentation le lendemain. Nous sommes retournés à Alannah DiBona, nutritionniste et conseillère en mieux-être basée à Boston, qui a fait la déclaration initiale, avec votre scepticisme.

"J'adore être prise à partie", a-t-elle dit, avant d'expliquer que vos soupçons étaient justes. Sauter un repas ne modifie pas votre taux métabolique de manière appréciable et il n’enverra certainement pas votre corps en train de tourner dans un «mode famine» permettant d’économiser de la graisse. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez sauter de manger si vous avez faim et que l'horloge s'est écoulée une heure arbitraire. Lorsque vous le faites, votre glycémie chute, ce qui entraîne des envies de fumer et une sensation de faim accrue. Lorsque vous vous asseyez pour votre prochain repas, votre corps vous enverra des messages indiquant que vous êtes plus affamé que vous ne l'êtes réellement et que vous risquez de trop manger. Le meilleur conseil? Mangez quand vous avez faim et mangez quelque chose d’approprié pour l’heure de la journée. S'il est 21 heures et que vous ne vous couchez pas avant trois heures, prenez un en-cas léger au lieu d'aller au lit le ventre vide.

Quant au soi-disant "mode famine?" DiBona note que votre corps a besoin d'un apport calorique constant pendant deux à trois semaines et d'un apport calorique minimum de 24 heures au moins pour que votre corps puisse compenser les changements métaboliques importants. L’Université des Nations Unies publie un excellent article (sinon ancien) sur l’effet des régimes diététiques faibles en calories sur les personnes de poids normal, qui illustre exactement le moment où le taux métabolique de base commence à baisser après un changement de régime alimentaire.

Mythe 2: Manger un régime riche en protéines pour gagner de la masse musculaire

Vous avez probablement entendu parler du mythe selon lequel avaler des boissons protéinées épaisses et laisser la viande prendre le dessus sur votre régime alimentaire vous aidera à prendre du volume plus rapidement. Pas vraiment, dit Andy Bellatti, diététicien professionnel à Seattle. «Pour gagner de la masse musculaire, il faut deux choses: la musculation qui stresse les muscles et la consommation de calories supplémentaires. Un régime riche en protéines qui ne répond pas aux besoins caloriques croissants ne favorise pas la prise de masse musculaire. Il suffit de manger plus de calories aliments sains et complets (grains, noix, graines, poisson), vous prendrez soin de tous les nutriments nécessaires à la croissance musculaire. "

Ce mythe circule depuis si longtemps - même parmi les cercles de culturisme - qu'il existe un excellent article sur Bodybuilding.com expliquant que, même si la protéine est un élément essentiel de tout régime alimentaire sain, elle insiste beaucoup trop sur l'ajout de muscle. En fait, l’American Dietetic Association et la FDA ont des directives spécifiques pour un régime alimentaire approprié, propice à l’entraînement en résistance. Ils suggèrent de limiter votre apport en protéines à pas plus de 1, 7 grammes par kilogramme de poids corporel (ou 0, 77 grammes par kilo de poids corporel).

Pire encore, une trop grande quantité de protéines dans votre régime alimentaire peut en réalité être une mauvaise chose. Alannah DiBona a noté qu'une trop grande quantité de protéines pouvait nuire au système digestif, et le Comité de médecins pour une médecine responsable (PCRM) a souligné que des recherches soutenaient que des régimes hyperprotéinés entraînaient d'autres problèmes de santé. Bien que cette recherche ne soit pas concluante, tout le monde est d’accord: un régime équilibré (dont la protéine est un composant) qui évolue en même temps que votre entraînement en résistance est la clé de la construction de la masse musculaire.

Mythe 3: le sel est mauvais pour vous

Ce mythe a ses racines dans les faits scientifiques. Une partie du problème réside dans le fait que le sel a été présenté comme étant bon et mauvais au fil des ans, à la fois comme cause de l'hypertension artérielle et de maladies cardiaques, et source maligne de délices ajoutés dans d'autres. Alannah DiBona explique: "Dans les années 1940, Walter Kempner, MD, chercheur à la Duke University, utilisait la restriction du sel pour traiter les personnes souffrant d'hypertension artérielle. Alors que le régime américain moyen devenait de plus en plus transformé et pré-emballé, il était difficile d'éviter les niveaux excessifs de sodium. et le sel est rapidement devenu diabolisé ".

Comme pour beaucoup de choses, la clé avec le sodium est la modération, et le problème avec le mythe est qu’il parle en absolu. Les personnes souffrant d'hypertension et d'hypertension artérielle peuvent et doivent surveiller et limiter leur consommation de sel afin de contrôler leur pression artérielle. Les personnes ayant une pression artérielle normale, d’autre part, n’ont aucune raison de craindre ou de limiter leur consommation de sodium en dehors de la quantité quotidienne recommandée par la FDA. De plus en plus d'éléments prouvent que le sel n'est pas si mauvais.

Cela dit, n'allez pas chercher la salière pour l'instant. Nous avons dit que la modération était la clé, et malheureusement, la plupart des régimes américains sont dépourvus de modération. Le sel a certainement un impact sur la capacité du corps à réguler la pression artérielle. La plupart des aliments préparés dans les cuisines et les restaurants sont incroyablement sursalés et la quantité de sodium contenue dans les aliments conservés et transformés est remarquablement élevée. Une étude de 2006 (PubMed, login requis) indique que si une consommation de sel normale ne peut pas causer l'hypertension, la quantité croissante de sel dans notre régime alimentaire peut être un facteur contributif, en particulier chez les personnes déjà à risque.

L’Institut national du cœur, des poumons et du sang des Instituts nationaux de la santé s’en tient à une déclaration de 1998 conseillant à la plupart des gens de réduire leur consommation de sodium. L’année dernière, la FDA a donné son accord. Si votre consommation de sel vous inquiète, DiBona vous suggère: "Cela fait 20 ans que la science sait que le potassium et le sodium s'équilibrent; consommer plus de potassium (sous forme d'épinards, de brocolis, de bananes et de haricots ) peut avoir un effet régulateur sur la pression artérielle. "

C'est un équilibre délicat. Trop peu de sodium dans votre régime alimentaire est malsain. Trop de sodium dans votre régime alimentaire est également malsain. Un bon montant modéré (conforme aux directives de la FDA ou aux alentours) convient. Les personnes qui souffrent déjà d’hypertension ou qui présentent un risque élevé d’hypertension et de cardiopathie doivent surveiller attentivement leur consommation de sodium et parler à leur médecin de leur cas particulier. Quoi qu'il en soit, n'ayez pas peur du sel, profitez-en simplement.

Mythe 4: Ne jamais congeler le café pour le conserver

La question de savoir s'il est acceptable de congeler du café fait l'objet d'un débat si animé qu'il y a très peu de consensus à ce sujet, mais pas pour des raisons que vous pourriez penser. La plupart des puristes vous diront de ne jamais congeler le café et leurs intentions sont bonnes. Nous avons même déjà abordé le sujet à plusieurs reprises. Contrairement à la croyance populaire, le café n’est pas un produit stable. Les huiles à la surface des grains qui donnent au café sa saveur délicieuse rancissent très rapidement lorsqu'elles sont exposées à la lumière, à la chaleur, à l'humidité ou à l'air libre. Les grains de café sont également poreux, de sorte que tout ce qui tombe à la surface des grains peut être enregistré et ne jamais être vérifié.

Le problème avec le stockage de vos haricots au congélateur est qu’ils peuvent absorber les odeurs des autres aliments, ils peuvent produire des cristaux de glace qui endommageront les haricots et donneront des arômes indésirables, et l’humidité dans l’air et les changements de température auront un effet négatif sur ceux-ci. huiles délicieuses. La plupart des amateurs de café vous diront de ne pas congeler le café, car il est extrêmement difficile de contrôler ces possibilités. Ils ont raison: si le café avait meilleur goût et était congelé plus longtemps, vous l'achèteriez dans la section des aliments surgelés. Cela dit, peut-être, mais il ne faut pas congeler correctement le café et cela ne devrait pas vous empêcher de le congeler si vous en avez un peu plus que ce que vous pourrez utiliser dans une semaine ou deux.

Tout d’abord, ne le rectifiez pas, gardez-le en entier. Ensuite, assurez-vous de l’emballer aussi étroitement que possible dans un récipient ou un sac hermétique, puis retirez le plus d’air possible avant de le sceller et de le placer à l’arrière du congélateur dans un récipient opaque. Ne le retirez que lorsque vous êtes prêt à utiliser le tout. N'ouvrez pas le récipient et soumettez le café à toutes ces mauvaises influences du congélateur, juste pour faire sortir quelques grains de café. Si vous le faites correctement, votre café peut rester au congélateur pendant un court instant jusqu'à ce que vous soyez prêt à le ramener à la température ambiante et à le boire. Home-Barist.com a fait une expérience en double aveugle remarquablement bien contrôlée avec des dégustateurs de café expérimentés, et ils étaient tous incapables de faire la différence entre un café frais et un café correctement congelé.

La clé ici est cependant. Si vous aimez votre café, ce n'est probablement pas un risque qui vaut la peine d'être pris, à moins que vous ne rapportiez beaucoup à votre grain préféré. Si vous vous moquez des snobs de café et que vous ne vous souciez pas vraiment des subtilités de la saveur, cela n'aura aucune importance pour vous.

Mythe 5: Les femmes enceintes devraient éviter de manger des sushis

Ce mythe vient de l'idée fausse que le poisson cru et le mercure vont de pair. En mettant de côté la question du mercure dans le poisson (il y a un problème, mais nous en parlerons plus tard), aucun des avertissements concernant la consommation de poisson pendant la grossesse n'indique que le risque est plus élevé que le poisson cuit. Si vous êtes enceinte et que vous aimez les sushis, il n'y a aucune raison de l'éviter à moins que vos sushis préférés concernent des poissons qui sont généralement riches en mercure.

En parlant de mercure dans le poisson, oui, les recherches actuelles suggèrent que les femmes enceintes évitent les poissons dont la teneur en mercure est particulièrement élevée pendant la grossesse. La FDA, l'Agence canadienne d'inspection des aliments et le Département de l'agriculture des États-Unis ont tous publié un certain nombre d'études sur le sujet. La FDA héberge également une page décrivant la quantité de mercure dans différents poissons, mise à jour chaque année.

Si ce sont les parasites ou d’autres risques associés aux sushis qui vous inquiètent plus que le mercure, Andy Bellatti vous suggère de mettre votre esprit à l’aise. "Le poisson servi dans les restaurants de sushis a déjà été surgelé, ce qui tue les parasites aussi efficacement que la cuisine", explique-t-il. Il cite également le livre de Steven Shaw, qui explique que la plupart des poissons utilisés pour la fabrication de sushis dans les restaurants du monde entier sont élevés pour éviter les problèmes de parasites chez les poissons sauvages. "Les poissons comme le thon ne sont pas particulièrement sensibles aux parasites car ils vivent dans des eaux très profondes et froides. Les restaurants de sushis utilisent généralement du saumon d'élevage pour éviter les problèmes parasitaires du saumon sauvage", explique-t-il. Les poissons qui sont parfois susceptibles d'avoir des parasites, comme la morue ou d'autres corégones, ne sont de toute façon pas utilisés pour les sushis et sont généralement servis entièrement cuits.

Mythe 6: Les protéines animales sont meilleures que les protéines végétales ou les végétariens et les végétaliens ne consomment jamais assez de protéines

Les protéines sont des protéines, quelle que soit leur source, et rien n’indique que les protéines animales soient meilleures que les protéines végétales. En fait, toutes les protéines animales proviennent de plantes quelque part dans la chaîne alimentaire. Vous pouvez obtenir des protéines d'un certain nombre de sources autres que la viande, et votre corps est tout aussi efficace pour l'absorber. Les haricots, le fromage, les noix et même le brocoli sont des aliments riches en protéines. "Chaque aliment (à l'exception des huiles et de certains fruits) contient des protéines. Une tasse de flocons d'avoine cuite contient autant de protéines qu'un œuf moyen", explique Andy Bellatti. "Une portion d'amandes (23, pour être exact) contient la même quantité de protéines que dans un fromage en bâtonnets. Les haricots sont très riches en protéines. Même les épinards, le brocoli et les pommes de terre offrent des protéines."

Alannah DiBona est d'accord. «La plupart des bodybuilders et des sportifs s’enfuiraient probablement s’ils connaissaient la vérité: les acides aminés (les composants de base du tissu musculaire) sont fabriqués par les plantes, pas par les animaux. Les humains peuvent obtenir ces protéines en mangeant des animaux, mais en suivant un régime bien équilibré. les légumes verts, les noix, les fruits, les céréales et les légumes apporteront une quantité suffisante de protéines pour le développement musculaire. "

La Harvard School of Public Health soutient également ce point et explique que ce qui compte vraiment, c’est le «paquet de protéines», comme dans les autres nutriments et les matières grasses qui entrent dans la composition des protéines. Ils soulignent que même si un délicieux portier est une excellente source de protéines, il est également très gras. Une tasse de lentilles cuites apportera la même protéine dans votre assiette, avec une fraction du gras (bien que ce soit aussi savoureux, cela reste à débattre!)

Mythe 7: Les édulcorants artificiels sont 100% sûrs

C'est un mythe délicat à combattre, car de nombreuses recherches sont en cours dans ce département. La chose importante à retenir est que les édulcorants artificiels sont actuellement réglementés par la Food and Drug Administration américaine et que la FDA les classe comme "GRAS" ou "généralement considérés comme sûrs". Pas très encourageant, n'est-ce pas? Cela ne devrait pas être le cas: la FDA sera la première à vous dire que la classification GRAS est un terme appliqué par l’industrie et non par la FDA au moyen de tests indépendants. Andy Bellatti explique: "Les édulcorants artificiels sont étiquetés" GRAS "par la FDA, mais voici le problème troublant: ce sont les fabricants qui déterminent cela (il n'y a pas de processus officiel d'approbation de la FDA). Certains additifs" GRAS ", comme le colorant orange 1, ont fini par être interdits en raison de préoccupations quant à leurs effets sur la santé. "

Il a raison: les fabricants prennent contact avec la FDA et notent que des recherches supplémentaires doivent être menées, mais les composants de leurs édulcorants sont tous classés comme étant sûrs, de sorte que l'édulcorant devrait l'être également. Par conséquent, il obtient le label "GRAS" et est mis sur le marché à moins qu'il y ait une raison de les arrêter.

Il y a de bonnes nouvelles, cependant. À ce jour, aucune organisation qui a testé les édulcorants artificiels n'a trouvé de preuves suggérant que ces édulcorants sont liés à la maladie. La Clinique Mayo explique très bien comment sont fabriqués les édulcorants artificiels et suggère certains édulcorants naturels qui donnent plus de goût, ont un index glycémique tout aussi bas et peuvent être aussi sains que des artificiels. La Harvard Medical School adopte une approche légèrement plus conservatrice et explique que, bien que l’American Dietetic Association et la FDA aient approuvé les édulcorants artificiels, la modération est essentielle jusqu’à ce que le problème soit réglé.

Enfin, le National Cancer Institute a une excellente page décrivant l’état actuel des recherches sur les liens entre les édulcorants artificiels et le cancer. Bien que certaines études aient laissé entendre qu'il puisse exister un lien, rien n'est clair et les preuves disponibles sont, au mieux, ténues. 100% sûr? Non, 100% dangereux? Nan. Que devrais tu faire? Pratiquez la modération ou passez à un édulcorant naturel. Je suis un grand fan de nectar d'agave.

Mythe 8: Les gras insaturés sont bons, les gras saturés sont mauvais

Étant donné que la plupart des étiquettes de produits alimentaires répartissent les matières grasses dans ces deux catégories, il serait bien de pouvoir dire que l’une est bonne et l’autre est mauvaise et qu’elle s’appelle un jour. Malheureusement, ce n'est tout simplement pas si facile. Les termes "saturé" et "non saturé" ont été cooptés en termes de marketing. La vérité réside dans le type de graisse que vous mangez, dans lequel vous l'obtenez et dans quelle quantité vous le mangez.

"Bien que les graisses insaturées comme les acides gras monoinsaturés (présents dans les avocats, l’huile d’olive, les noix de pécan et les amandes) et les oméga-3 (présents dans le lin, le chanvre, le chia, les algues et les poissons gras) soient très sains, une forte consommation d’oméga-6 gras Les acides (les huiles de maïs, de soja et de coton sont particulièrement élevées) sont liés à l'inflammation cellulaire, qui est considérée comme un facteur important dans le développement de nombreuses maladies chroniques ", a déclaré Andy Bellatti. Encore une fois, c'est un manque de modération qui est à blâmer. "Les chaînes de restauration rapide se vantent souvent d'utiliser des huiles de cuisson sans acides gras trans et pauvres en graisses saturées, mais la mauvaise nouvelle est que les huiles qu'elles utilisent sont généralement riches en huiles oméga-6. Bien que les oméga-6 soient des acides gras essentiels acide, l’Américain type consomme une quantité exorbitante (le rapport idéal entre oméga-3 et oméga-6 est de 1: 3, et l’Américain moyen en consomme actuellement de 1:20 à 1:25). Les acides gras saturés contenus dans la noix de coco et le cacao (soit de la poudre de cacao pure non sucrée, soit des chocolats avec une teneur en cacao de 80% ou plus) offrent de nombreux avantages pour la santé du cœur. "

Le centre médical de l'Université du Maryland dispose de directives supplémentaires sur les avantages des oméga-3 et les problèmes qui se posent lorsque le rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 est déséquilibré. Pour encore plus de lecture, cette étude réalisée par le centre de génétique, de nutrition et de santé (PubMed, identifiant requis) approfondit les détails sur l'importance de maintenir un bon équilibre et sur la façon dont la plupart des régimes occidentaux sont hors de cet équilibre.

Mythe 9: Les homards hurlent de douleur lorsqu'ils sont bouillis

Celui-ci est souvent associé à la question de savoir si les homards ressentent ou non de la douleur lorsqu'ils sont bouillis, ce qui est tout autre chose. De nombreuses personnes affirment que, lorsqu'elles déposent un homard vivant dans une casserole d'eau bouillante, elles entendent des bruits qui ressemblent à de minuscules hurlements provenant de la casserole. Une personne - se sentant probablement un peu coupable d'avoir jeté un homard vivant dans une casserole d'eau bouillante - a probablement dit à ses amis que la pauvre chose "criait" et que le mythe était né.

En réalité, celui-ci est facile à démystifier. Les homards n'ont pas de cordes vocales. Il leur est tout simplement impossible de "crier" de quelque manière que ce soit, en aucune circonstance. Le son que vous pouvez entendre est une expansion des bulles d’air emprisonnées dans leur coquille qui se dilate et trouve un moyen de sortir de leur corps pendant qu’ils se mettent à bouillir.

Les homards sont des invertébrés et ont un système nerveux primitif. Qu'ils ressentent ou non de la douleur comme nous le ferions si nous étions blessés ou brûlés est discutable, et comme aucun de nous ne sera jamais un homard, il est impossible de savoir si la réponse sensorielle associée à une blessure chez un homard ressemble à quelque chose du genre. ce que nous appellerions "douleur". Un certain nombre d'études récentes indiquent qu'ils ressentent de la douleur, ou du moins de la douleur à leur manière. Après tout, chaque animal a une méthode pour enregistrer les stimuli dangereux et y répondre de manière à décourager de nouveau le contact avec ces stimuli.

Si vous aimez le homard mais n'aimez pas l'idée de le laisser tomber vivant dans une casserole d'eau bouillante, envisagez de le mettre d'abord au congélateur ou de trancher son cerveau en deux avec une coupe bien placée avant la cuisson. Les refroidir les rend torpides et sédatifs, et leur cerveau divisé en deux les tue instantanément, juste avant de les jeter à l'eau.

Mythe 10: La Turquie vous rend somnolent à cause de son contenu en tryptophane

Il est vrai que la dinde est une excellente source de tryptophane et que le tryptophane nous rend somnolents. Cependant, la dinde n'est pas le seul aliment riche en tryptophane. "Le poulet, le thon, les champignons, les coquilles Saint-Jacques, les crevettes et le soja contiennent autant de tryptophane que - et, dans certains cas, plus de tryptophane que de dinde", explique Andy Bellatti. En outre, après avoir mangé, le corps détourne le sang de l’estomac vers l’estomac pour faciliter la digestion, ce qui nous rend léthargiques et nous réchauffe le ventre. Andy élabore:

"Lorsque le pancréas libère de l'insuline après un repas, les concentrations sanguines en acides aminés diminuent - à l'exception des tryptophanes. Ainsi, lorsque les acides aminés franchissent la barrière hémato-encéphalique, le tryptophane le plus abondant dans ce bassin est le stimulant. Une fois dans le cerveau, le tryptophane stimule la production de sérotonine, qui donne la relaxation et la somnolence.

Voici le problème: plus notre glycémie augmente après un repas, plus le pancréas libère d’insuline (et plus les niveaux d’acides aminés, à l’exception des tryptophanes, diminuent). Les glucides simples augmentent la glycémie plus que d'autres aliments.

Manger de la dinde en soi ne provoquera pas de somnolence, car la dinde est un aliment riche en protéines et faible en glucides (elle ne fait pas augmenter le taux de sucre dans le sang autant que les glucides simples). Vous devez littéralement manger une dinde entière en une seule séance pour que le tryptophane ait un effet.

En substance, ce n'est pas seulement la dinde qui vous rend somnolent. C'est la combinaison de manger beaucoup de nourriture et de manger beaucoup de nourriture avec une teneur élevée en tryptophane. Celui-ci a été si souvent démystifié qu'il est étonnant qu'il soit toujours là, mais c'est le cas. L'alcool dans cette bouteille de vin sur la table du dîner n'aide pas beaucoup non plus.

Cette fois, nous voulions établir un thème commun avec nos mythes. La modération est la clé d'un bon régime alimentaire sain. Il y a très peu d'absolus en matière d'alimentation et de santé, très peu de choses qui sont toutes mauvaises ou toutes bonnes. Gardez cela à l'esprit lorsque vous faites vos courses ou revoyez votre régime alimentaire.

N'oubliez pas que vous pouvez démystifier vos propres mythes sur l'alimentation avec un peu de recherche et un scepticisme sain sur ce que vous lisez sur Internet. Comme toujours, ces mythes ne font qu'effleurer la surface et nous n'avions pas de place pour tous les mythes proposés par Andy Bellatti et Alannah DiBona. Quels sont certains de vos mythes préférés sur les aliments que nous n'avons pas pu aborder cette fois-ci? Partagez-les (et peut-être des études pour étayer votre position) dans les commentaires ci-dessous.