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Comment améliorer votre course avec la formation croisée

La solution la plus courante pour les nouveaux coureurs qui veulent aller plus vite consiste à exécuter des séances d’entraînement plus rapides (ou plus difficiles). Cette stratégie ne fonctionnera que partiellement et ne constitue pas une solution à long terme pour franchir un plateau de performances.

J'ai parlé à beaucoup de coureurs qui ont moins d'un an d'expérience dans le sport. Leur objectif principal est d’accélérer leurs performances au-delà de 5 ou 10 km. Tous les objectifs admirables! Ils s'entraînent généralement entre 15 et 25 milles par semaine, ce qui constitue un bon point de départ pour un nouveau coureur. Ils s'entraînent à une vitesse (ou aucune) par semaine.

Le plus gros handicap des nouveaux coureurs est une petite base aérobique, également appelée endurance ou endurance à la course. L'augmentation agressive du kilométrage peut être un chemin sûr de blessure pour les nouveaux coureurs (surtout s'ils ne font pas assez de travail de base).

Alors, comment améliorer votre endurance à la course sans augmenter le risque de blessure? Simple: exercice aérobique alternatif. Parce que je veux me concentrer sur la construction d’une base aérobique solide, je vais me concentrer sur des exercices aérobiques alternatifs à la course, et non à la musculation.

Comment j'ai amélioré mon endurance avec le cross-training

À deux reprises au cours de ma carrière de coureur, j'ai utilisé des formes d'exercices supplémentaires pour améliorer considérablement mon niveau de condition physique. Le premier était avant ma dernière année de collège alors que je préparais ma dernière saison de ski de fond. Pendant deux mois, j'ai passé plus de 3 heures par semaine à faire du vélo et de la course en piscine (en plus de courir 80 kilomètres par semaine).

Je suis revenu sur le campus et j'ai gagné les 3 derniers kilomètres de notre contre-la-montre par équipe (nous avons fait 2x3k). Ma condition physique avait atteint un nouveau niveau et je courais avec des coureurs beaucoup plus talentueux. Mon entraîneur a supposé que mon entraînement croisé équivalait à 15 milles supplémentaires par semaine. Je travaillais donc autant que quelqu'un qui courait presque 100 milles par semaine, sans risque de blessure supplémentaire.

J'ai tout simplement manqué d'être moins d'une seconde dans la conférence «All-ECAC» (Conférence d'athlétisme de la côte Est) et j'ai amélioré mon record personnel de 8 km de 59 secondes.

Après avoir obtenu mon diplôme universitaire, je suis passé à trois mois d’entraînement de triathlon pour me préparer à quelques triathlons de sprint. Bien que mon kilométrage hebdomadaire ait été réduit de près de moitié, je nageais et faisais du vélo 4 à 5 heures par semaine.

Après avoir repris la course à pied, j’ai débuté à la distance de 10 km en cross-country et j’ai couru à 33:41 (beaucoup plus vite que je ne pensais pouvoir courir) et j’ai réussi un record personnel dans le mille avec un 4:33.

La puissance de l'entraînement de triathlon est incroyable et peut sans aucun doute augmenter votre niveau de condition physique.

Les avantages de la formation croisée

J'ai constaté des gains énormes en termes de condition physique avec seulement quelques mois ciblés d'entraînement croisé régulier - et vous aussi. Pendant ces cycles d'entraînement intenses, je ne me suis même pas senti fatigué ou épuisé. Mentalement, j'étais enthousiasmé par chaque journée d'entraînement parce qu'en combinant diverses formes d'exercices, vous gardez les choses au frais.

Je ne m'ennuyais pas si je courais tous les jours non plus. Le cyclisme, la natation et la course à la piscine ont été un changement bienvenu dans ma routine habituelle de course seulement. Garder votre entraînement frais d'un point de vue mental vous aidera à éviter la paresse et la perte de motivation.

Physiquement, je suis devenu plus fort que jamais. Je faisais plus d'exercices cardiovasculaires que je n'avais jamais fait avec à peine un risque de blessure supplémentaire. Si vous êtes sujet aux blessures, c’est exactement ainsi que vous améliorerez vos performances personnelles.

Les avantages supplémentaires de tout cet exercice à impact nul sont le renforcement qu'il fera pour les groupes musculaires qui ne sont normalement pas travaillés pendant la course. Le cyclisme et la natation en particulier travaillent des muscles très différents et augmentent l'athlétisme global.

La natation est une forme d'exercice de second niveau pour les coureurs. Ce n'est pas assez spécifique. Pour une amélioration optimale de votre course, utilisez des exercices qui imitent étroitement le mouvement de la course. Les meilleurs sont:

  1. Piscine en cours d'exécution - Utilisez une ceinture AquaJogger pour garder votre forme correcte: haute cadence, évitez de trop étendre vos jambes et gardez le dos droit. Si vous êtes expérimenté, vous pouvez sauter la ceinture pour un entraînement plus difficile.
  2. Cyclisme - Le vélo de route est préférable, mais le vélo de montagne aidera également. Utilisez des chaussures à clips si vous le pouvez et essayez de garder votre cadence supérieure à 90 rotations par minute.
  3. Machine elliptique - Efficace, mais pas très amusant. Gardez votre cadence élevée pour imiter la course.
  4. Natation - Apprenez la bonne technique, ne vous noie pas et entraînez-vous plus rapidement pour un regain d'énergie aérobique supplémentaire.

Bien que la plupart de ces types d’exercice soient assez spécifiques à la course, vous devrez augmenter votre kilométrage pour atteindre votre plein potentiel. Pour être un bon coureur, il faut beaucoup courir. Un entraînement croisé aérobique supplémentaire peut aider à réduire l'écart, en particulier pour les coureurs susceptibles de se blesser, mais vous ne pouvez pas planter de pommes de terre ni récolter de carottes (j'adore cette ligne!).

Chronométrer votre entraînement croisé

Les journées de formation croisée doivent être utilisées de manière stratégique pour favoriser la récupération ou vous préparer à un effort difficile (comme une longue période). Cela dépend de votre condition physique et du type de course pour lequel vous vous entraînez.

Si vous êtes un coureur relativement nouveau ou si vous n’êtes pas habitué à courir longtemps ni à courir 6 à 7 jours par semaine, il est judicieux d’utiliser une journée d’entraînement polyvalent avant votre longue course afin de vous préparer à courir longtemps. La dernière chose que vous voulez, c'est être fatigué de l'entraînement le plus important de la semaine.

Vous pourriez également avoir besoin d’une journée d’entraînement polyvalent à long terme si vous avez besoin de plus de récupération. Un entraînement croisé comme le cyclisme, la natation ou la course en piscine peut améliorer votre capacité aérobique tout en favorisant la circulation sanguine dans les jambes. Étant donné que ces types d’exercices n’enverront aucune force d’impact entre vos jambes, vous pouvez toujours vous entraîner de manière satisfaisante après un effort fatigant lors d’une longue journée de course.

Idéalement, chaque coureur travaillerait jusqu'à courir 6-7 jours par semaine et utiliserait un entraînement croisé comme entraînement supplémentaire au lieu d'un entraînement de remplacement (en particulier pour les marathoniens). Ce n’est pas toujours pratique, alors mon deuxième choix pour la plupart des coureurs est de l’utiliser avant une longue course. Être bien préparé pour une longue course, puis bien courir, est essentiel pour un entraînement marathon.

Voici mon classement pour ceux qui veulent un aide-mémoire sur les meilleures façons d'utiliser la formation croisée sur une longue période:

  1. Courez 7 jours par semaine et pratiquez un entraînement croisé, comme le cyclisme ou la course en piscine, comme exercice supplémentaire pour améliorer votre capacité aérobique et votre récupération.
  2. Courez 6 jours par semaine et entraînez-vous comme votre journée facile, mais avant ou juste après votre longue course.
  3. Courez 4 à 6 jours par semaine et entraînez-vous la veille de votre longue course pour vous reposer et préparer vos jambes.
  4. Courez 4 à 6 jours par semaine et entraînez-vous le lendemain de votre longue course pour vous remettre de vos efforts.

La raison pour laquelle le n ° 4 est classé en dernière position est due à des recherches qui montrent qu'une course lente le lendemain d'un effort intense peut aider à améliorer l'efficacité et les gains de condition physique (même en prenant VRAIMENT la lenteur!). Je me souviens d'avoir lu cette étude il y a plusieurs mois, mais malheureusement, je ne la trouve pas maintenant. Si vous en avez un à portée de main, faites le moi savoir!

Planifier vos longs trajets, vos séances d’entraînement, vos journées faciles et votre entraînement polyvalent peut être une tâche ardue. Je suis heureux de pouvoir compter sur d'excellents entraîneurs qui ont planifié mon entraînement pour les huit premières années de ma carrière. Tout ce que j'avais à faire, c'était d'arriver et de le faire!

Assembler les choses - Un exemple de semaine de formation

Lors de la course en force, je tiens à vous donner autant de conseils d’entraînement que vous pouvez utiliser aujourd’hui pour vous aider à courir. Alors, voici comment implémenter ces informations dans votre planning.

Imaginez que vous êtes un coureur en bonne santé. Comment planifieriez-vous vos séances d'entraînement croisées? Si vous travaillez cinq jours par semaine avec un entraînement hebdomadaire de longue durée et plus rapide, voici ma suggestion:

Dans cet exemple, la gestion du pool de mardi est une session de récupération facile. Le temps et l’intensité sont faibles pour vous aider à vous remettre de l’entraînement le matin. Il en va de même pour la course de dimanche, l'objectif de cette séance d'entraînement est de vous aider à récupérer du long terme du samedi au lieu de simplement prendre un jour de congé.

La session de vélo de mercredi peut être plus longue et nécessiter un effort plus modéré. Ici, l’objectif est d’ajouter du volume à votre charge de travail hebdomadaire pour augmenter votre endurance générale.

Maintenant que vous savez comment tout mettre en place, la prochaine fois que vous entendrez un coureur dire «vous saurez quoi leur dire!

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