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Comment calculer votre fréquence cardiaque maximale (vous le faites probablement mal)

Si vous vous entraînez en fonction de votre fréquence cardiaque (ou si vous utilisez un gadget), votre entraînement dépend d’un nombre critique qui, pour la plupart d’entre nous, est probablement inexact: votre fréquence cardiaque maximale.

C'est le nombre qui sert de base à toutes ces zones de fréquence cardiaque et ces pourcentages censés vous dire à quel point vous travaillez fort. De nombreuses personnes et de nombreux appareils utilisent une formule (généralement 220 moins votre âge) pour la déterminer, mais cette formule présente des problèmes, même avec les équations alternatives proposées pour la remplacer.

Si vous allez plus haut que votre max

C'est un mythe que vous ne devriez pas dépasser votre fréquence cardiaque maximale; c'est juste une hypothèse que les gens font parce que cela s'appelle un "maximum". En vérité, ce nombre est censé correspondre à votre fréquence cardiaque maximale, mais cette idée présente également des problèmes. Un cardiologue a déclaré au New York Times:

Plus de 40% des patients, at-il dit, peuvent atteindre une fréquence cardiaque supérieure à 100% du maximum prévu. «Cela vous dit que ce n'était pas leur fréquence cardiaque maximale», a déclaré le Dr Lauer.

Cet article raconte l'histoire d'un rameur olympique qui a fait sauter son maximum de l'eau dans les 90 premières secondes d'un test. J'ai aussi un max plus élevé que d'habitude, ce qui signifie que ma tentative d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque a lamentablement échoué: une alerte retentit chaque fois que je frappe mon "max" et il n'y avait aucun moyen de régler ce nombre au-dessus de 199. ( l'âge à l'époque prédit un maximum de 192.) La chose dang a été bip-bip à travers tout mon entraînement.

À propos, si vous savez que votre max est très différent de la formule, il serait important que vous donniez un test de stress à votre médecin si jamais vous deviez passer un test d'effort, car il fonde ses critères d'arrêt sur un pourcentage de ce qu'il croit être. votre fréquence cardiaque maximale.

Des formules plus précises

Il n'est pas nécessaire de transformer chaque séance d'entraînement en cours de mathématiques, mais il existe quelques formules plus précises, du moins pour certaines personnes.

  • Si vous n'êtes pas dans la vingtaine: 207 moins 70% de votre âge a mieux travaillé dans les tests sur les personnes de plus de 30 ans et sur les garçons de 10 et 16 ans.
  • Si vous êtes une femme et que vous avez plus de 35 ans, essayez 206 moins 88% de votre âge.
  • Nous avions précédemment indiqué une formule selon laquelle 211% moins de 64% de votre âge fonctionnent bien pour les adultes plus âgés en bonne santé et pour les femmes.

Une mise en garde majeure: Même si vous choisissez la meilleure formule pour vous (et je sais, on ne sait pas forcément quelle est cette formule), le nombre obtenu comportera une marge d'erreur assez importante: il pourrait ne pas y en avoir plus de 10 à 20.

Avec ce niveau d'incertitude, les formules valent-elles la peine? Pour un médecin qui calibre un test d'effort, c'est mieux que rien. Pour les athlètes, ils ne sont probablement pas assez fiables pour dicter vos entraînements.

Runner's World, qui adore les chiffres, a en fait supprimé son calculateur de fréquence cardiaque cible en 2013 car, écrit-il, "il a récemment été prouvé qu'une mesure inexacte de la fréquence que votre cœur devait battre pendant les exercices d'aérobic".

Si vous voulez être vraiment précis (et ne vous dérange pas de travailler dur)

Il existe un moyen simple de connaître votre fréquence cardiaque maximale réelle: faites de l’exercice très difficile et voyez à quelle hauteur le compteur passe. Voici les protocoles qui feront monter le cœur au maximum.

La clause de non-responsabilité standard va ici: si vous avez un problème de santé où un exercice physique total peut être dangereux (ou si vous n’êtes pas sûr), obtenez l’accord de votre médecin avant d’essayer.

  • Courez aussi vite que vous pouvez rester pendant 3 minutes. Reposez-vous pendant 3 minutes, puis répétez le cycle difficile et notez la lecture la plus élevée de ce deuxième essai.
  • Un autre test de course simple: courir un pas au tempo (dur mais pas mortel), puis un cinquième tour plus rapide et un sixième aussi rapide que possible, accélérant le plus possible à la fin. Le nombre le plus élevé que vous voyez est votre max.
  • Certains coureurs ne jurent que par 5k courses. Si vous parcourez cette distance (environ 3 miles) avec chaque once d'effort que vous avez, votre lecture la plus élevée vers la fin de la course devrait être votre maximum.

Vous obtiendrez les résultats les plus précis (les plus élevés) si vous vous présentez à l'entraînement avec fraîcheur (ne planifiez donc pas le test pour le lendemain d'un entraînement intensif), et assurez-vous de faire un long échauffement qui, même s'il commence facile, vous permet de travailler à une intensité modérée lors de la phase de test.

Votre fréquence cardiaque maximale pour la course à pied peut être différente de votre fréquence cardiaque maximale pour d’autres sports, comme le cyclisme et, plus notoirement, la natation. Votre cœur doit travailler plus fort pour pomper le sang lorsque vous êtes debout ou horizontal. Si vous déterminez votre fréquence cardiaque maximale à l'aide d'un test en cours, utilisez-la pour guider les entraînements en pool. Vous serez alors à la recherche de nombres que vous ne pouvez pas réellement atteindre dans le pool.

Si vous n'êtes pas prêt pour ces tests, vous pouvez vous demander: est-ce vraiment important si je connais ma fréquence cardiaque maximale? La vérité est que vous n’avez pas à vous entraîner en fonction de la fréquence cardiaque, et si vous avez un programme d’entraînement qui suppose que vous le faites, vous pouvez toujours traduire ses zones et ses pourcentages en descriptions des efforts que vous saurez ressentir.

Les chiffres de fréquence cardiaque ne dépendent que de l'entraînement qu'ils vous guident. Par conséquent, si vous devez utiliser des pourcentages de fréquence cardiaque pour exécuter vos entraînements, cela dépend de savoir si ces entraînements guidés par des calculs vous aident à devenir plus rapide, plus fort et plus sain. Si vous travaillez mieux sans chiffres, c'est bien; Si vous utilisez des chiffres, assurez-vous qu'ils sont exacts.