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Comment contrôler votre tempérament avant de le perdre

Nous sommes tous parfois en colère, mais si vous êtes sujet à des crises de colère qui rivalisent avec The Hulk, cela peut vraiment nuire à vos relations et même ruiner votre carrière. Voici quelques conseils pour garder votre sang-froid lorsque votre tempérament ressemble à un fusible de courte durée.

Arrêtez-vous avant de réagir

Avant de faire quoi que ce soit, essayez de freiner le plus vite possible. Bien que cela puisse sembler évident, prendre un moment pour réagir avant de réagir est l’un des moyens les plus efficaces de garder son sang-froid sous contrôle. Ce qui peut différer, cependant, est ce que vous faites après avoir appuyé sur les freins. Aucune solution miracle ne convient à tout le monde, mais vous pouvez commencer par quelques-uns des classiques:

  1. Comptez jusqu'à dix: dans votre tête ou à voix haute, pour pouvoir vous calmer et voir où vous en êtes par la suite.
  2. Pensez à la situation: posez-vous une question pour vous aider à évaluer la situation. Est-ce quelque chose que vous pouvez contrôler? Avez-vous mal compris la chose qui alimente votre feu? Sachez où vous allez avant d'aller de l'avant.
  3. Faites une pause : excusez-vous et éloignez-vous de la situation. Vous êtes une casserole d'eau bouillante, alors retirez-vous de la source de chaleur avant de déborder.
  4. Prenez deux ou trois respirations profondes: ralentissez votre rythme cardiaque et envoyez de l'oxygène à votre cerveau. Le psychologue Carlos Coto de Pick the Brain suggère la technique de respiration 4x4 dans laquelle vous inspirez pendant quatre secondes, retenez votre respiration pendant quatre secondes et respirez lentement pendant quatre secondes. Répétez l'opération jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment calme pour réagir.

Si vous sentez que votre patience est toujours au bout du fil, un truc simple que vous pouvez faire est de garder quelque chose dans votre poche. Ce peut être un caillou, une pièce de monnaie, un stylo, tout ce que vous voulez, à condition qu'il s'agisse d'un objet physique. Considérez-le comme votre talisman et attrapez-le lorsque votre impatience commence à monter. Mary Jane Ryan, auteur de Power of Patience, explique comment cela peut tuer l'élan de votre tempérament:

... lorsque vous commencez à vous sentir irrité, déplacez-le d'une poche à l'autre. Cela interrompra le cycle d'impatience et vous donnera une chance de vous regrouper.

Vous pouvez jouer avec quand votre colère commence à monter comme si vous étiez nerveux. Ensuite, lorsque les choses deviennent trop difficiles, faites le switcharoo de poche. Votre esprit sera forcé de changer de vitesse et de se concentrer sur l'action de manipuler l'objet, de vous rendre plus conscient de vous-même et de vous laisser juste assez de temps pour laisser votre meilleure pensée agir et vous tirer du rebord. Cela peut sembler un peu bête au début - comme un totem du film Inception - mais cela peut être très efficace si vous lui donnez une chance honnête. La clé pour calmer votre sang-froid est de faire dérailler votre esprit, comme si vous utilisiez un fusible en feu avant d’atteindre la bombe.

Imaginez-vous vous mettre en colère et voyez à quoi cela ressemblerait

Examiner des situations à la troisième personne peut être utile pour résoudre un problème, mais cela peut également vous aider à changer votre perspective sur les situations où vous avez perdu de vue des choses. Lorsque votre tempérament augmente, la vision en tunnel rétrécit vos pensées, ce qui donne l’impression que se mettre en colère est la seule chose à faire.

Caroline Smith chez Mind Tools suggère que vous imaginiez ce que vous regardez lorsque vous êtes en colère pour vous en sortir avant que cela ne se produise:

Si vous imaginez votre apparence et votre comportement lorsque vous êtes en colère, cela vous donne un aperçu de la situation. Par exemple, si vous êtes sur le point de crier sur votre collègue, imaginez à quoi vous ressembleriez. Votre visage est-il rouge? Est-ce que vous agitez les bras? Voudriez-vous travailler avec quelqu'un comme ça? Probablement pas.

Vous vous souciez peut-être de ce qui vous frustre, mais vous vous souciez probablement de votre apparence. Surtout si vous vous trouvez dans un environnement professionnel. Cela peut sembler contre-intuitif de penser à la colère, mais cela vous rendra un peu stupide et vous empêchera de faire quelque chose que vous regretterez.

Méditer ou faire de l'exercice en rafales courtes

Lorsque vous avez des pauses ou du temps pour vous-même, un peu de méditation ou d’exercice peut vous sortir du funk. Ces actions peuvent vous sortir brièvement de la réalité et laisser votre cerveau se recharger, vous laissant plus reposé tout au long de la journée. Si vous ne savez pas par où commencer pour vos mini-séances de méditation, Marshall Goldsmith de Harvard Business Review vous recommande de commencer par identifier simplement ce que vous ressentez:

La prochaine fois que vous êtes submergé par une émotion négative, posez-vous la question suivante: «Qu'est-ce que je ressens en ce moment?» Commencez par entrer en contact avec le sentiment ou l'émotion. Une fois que vous avez fait cela, déclarez-vous en silence que vous n'en voulez plus! Par exemple, lorsque quelqu'un vous coupe dangereusement sur l'autoroute, votre pensée pourrait être: "Je ne veux pas de cette colère" (ou "de la rage", si c'est aussi grave).

Reconnaissez ce que vous ressentez et reniez-le. Jette-le. Remplacez-le par des pensées constructives. Déclarez que vous voulez être productif et calme à la place. Pensez à ce que vous pouvez accomplir au cours de la prochaine heure ou à ce que vous pouvez faire aujourd'hui pour rendre demain plus facile. Vos pensées vont de la colère à des choses qui rendent votre travail plus facile à gérer.

Si la méditation n’est pas votre truc, un petit exercice peut être tout aussi bon. Allez courir pendant votre pause déjeuner, faites des pompes et des redressements assis pendant vos pauses ou détendez-vous au gymnase tous les jours après le travail. Vous vous sentirez en meilleure santé, dormirez mieux et serez plus heureux.

Émettre un avertissement calme à ceux qui vous touchent

Si vous avez constamment affaire à quelqu'un qui vous rend dingue, vous pouvez y remédier sans aller trop loin. Crier, insulter et même les ignorer ne fera qu'aggraver le problème. Au lieu de cela, offrez-leur un avertissement en leur expliquant que quoi qu’ils fassent, c’est appuyer sur vos boutons.

Ne le faites pas quand vous êtes en colère, cependant. Parlez-leur lorsque vous vous sentez relativement calme afin que vous puissiez être aussi gentil que votre tempérament vous le permet et prévenez-leur que la flambée se produit. Dites-leur que vous ne voulez pas les offenser - même si vous le souhaitez - mais ce qu'ils font vous dérange. Ils ne savaient peut-être pas qu'ils faisaient quoi que ce soit qui vous fâche, et s'ils le savaient maintenant, ils savent maintenant que vous n'avez pas peur de vous défendre. Un avertissement est un moyen simple d'exprimer ce que vous ressentez et de l'extraire de votre système.

Transformez votre rage en une productivité imparable

Lorsque vous savez que vous êtes sur le point de souffler comme le Vésuve, vous pouvez changer de vitesse et transformer cette colère en motivation. Toujours en ébullition quand quelqu'un vous a coupé le chemin du travail? Utilisez votre colère comme carburant pour faire une montagne de travail. Les enfants vous rendent fou? Sortez-les un peu et nettoyez toute la maison.

Cette astuce peut être particulièrement efficace lorsque vous devez effectuer des tâches physiques, mais vous pouvez également les appliquer à d’autres types d’environnements. Le copieur doit peut-être être déplacé ou quelqu'un doit extraire des boîtes de vieux fichiers. Bénévole pour le «travail de grognement» et brûlez une partie de cette rage accumulée. Quelle que soit la tâche à accomplir, vous vous sentirez mieux et effectuerez des tonnes de travail. Parfois, le travail est la meilleure des distractions.

Faites quelques dégâts avec humour

Peu importe votre capacité à garder le couvercle dessus, le monstre peut toujours faire des apparitions occasionnelles. La meilleure chose à faire est de vous arrêter dès que vous réalisez ce que vous faites et de vous excuser auprès de toutes les personnes concernées. Mark Jeffries, auteur de, explique que vos excuses peuvent aller encore plus loin s'il y a un peu d'humour:

Blâmez-vous ouvertement. Mais donnez-leur aussi quelque chose qui rappelle votre gentillesse, une touche d'humour du genre «J'ai trop regardé Hell's Kitchen.

Vous voulez essayer de leur rappeler que, normalement, vous ne vous énervez pas (l'humour), et que l'humour peut atténuer toute tension résiduelle qui plane dans les airs. Une blague est comme un flair signalant que votre crise est terminée et que vous êtes prêt à parler calmement de ce qui se passe.

N'hésitez pas à expliquer d'autres choses qui pourraient avoir contribué à votre explosion aussi. Peut-être que vous avez été plus fatigué que d'habitude, ou peut-être que vous avez été plus stressé que d'habitude. Faites savoir aux gens et ils pourraient peut-être faire preuve de plus d'empathie avec vous. Tout le monde glisse de temps en temps, mais si vous n'essayez pas de vous excuser ni de vous rétablir, une crise grave peut vous suivre pendant longtemps.

Séparez-vous de ce qui déclenche votre rage le plus souvent, si vous le pouvez

Si vous pouvez identifier la partie de votre vie qui vous cause le plus de chagrin, vous pourrez peut-être vous en sortir. Dans un moment où vous n'êtes pas fâché, réfléchissez à ce qui semble vous gâcher le plus. Est-ce une personne? Est-ce une tâche spécifique qui fait partie de votre travail? Est-ce votre environnement?

Lorsque vous saurez ce que c'est, parlez à quelqu'un qui peut vous aider. S'il s'agit d'un collègue ou de votre environnement, voyez si vous pouvez être transféré dans une autre partie du lieu de travail. Si tel est le cas, vous pourrez peut-être convaincre quelqu'un d'autre de le faire. Cela ne fait jamais de mal de se plaindre un peu, à condition de le faire correctement. N'en faites pas trop, bien sûr, mais vous ne le saurez jamais avant d'essayer.

S'il n'est pas possible de vous séparer de vos déclencheurs, vous pouvez au moins mieux vous y préparer. Gail Brenner du Change Blog vous suggère de vous préparer à faire face à ces situations avant qu’elles ne se reproduisent. Si vous savez que vous allez continuer à vous battre, arrêtez-vous sans armes. Pensez à ce que vous pourriez faire pour vous donner une armure. Traitez avec les personnes qui vous dérangent le plus rapidement possible. Réalisez une tâche frustrante tôt dans la journée lorsque vous avez beaucoup d'énergie et que vous ne l'avez pas redouté toute la matinée. Certains jours seront plus durs que d'autres, mais il y aura sûrement un moyen d'atténuer les coups lorsque vous saurez ce qui va arriver.

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