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Comment élever un enfant végétalien en bonne santé

Lorsqu'il s'agit d'élever un enfant végétalien en bonne santé, les défis ne sont souvent pas tant nutritionnels que sociaux. Élevez votre enfant végétalien et vous entendrez les opinions et les conseils de chacun, que vous le demandiez ou non. Et même au sein de votre propre unité familiale, vous devrez déterminer comment expliquer à vos enfants pourquoi ils sont végétaliens - que ce soit pour leur santé, leur environnement, les animaux ou tout ce qui précède - et comment les aborder correctement. leur nutrition.

Nous avons discuté avec des experts de la santé et des gastronomes (dont plusieurs sont eux-mêmes des parents végétaliens) pour comprendre ce que vous devez savoir pour élever un enfant végétalien en bonne santé. Voici ce qu'ils avaient à dire:

Trier toutes les données de santé

De manière générale, on pense que les régimes à base de plantes offrent une protection contre les maladies chroniques les plus répandues - mais les avantages potentiels pour les enfants ne concernent pas seulement le long terme. «De nombreux allergènes courants, à savoir le poisson, les fruits de mer, les produits laitiers et les œufs, sont naturellement omis dans un régime à base de plantes», déclare la diététiste à base de plantes Julieanna Hever (MS, RD, CPT). Si vous avez un enfant allergique, sachez qu'un régime végétalien est un moyen tout à fait légitime de s'y rendre.

L’Académie de nutrition et de diététique partage cet avis et énonce dans son document de position sur les régimes végétariens que des régimes végétaliens bien planifiés «sont sains, nutritionnellement suffisants et peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé pour la prévention et le traitement de certaines maladies». convient à tous les stades du cycle de vie, y compris la grossesse, l'allaitement, la petite enfance, l'enfance et l'adolescence, et convient aux athlètes.

Supplément B12

Un enfant qui suit un régime végétalien bien équilibré peut être aussi sain ou en meilleure santé que tout autre enfant. La vitamine B12 est le seul complément dont un végétalien a besoin. Mais si vous avez un mangeur difficile ou voulez être sûr de couvrir vos bases, un multivitamine végétalien ne peut pas nuire, dit Hever.

Si vous allaitez et êtes vous-même végétalien, le CDC et l'ADA recommandent également un complément de vitamine B12. Le Dr Klaper suggère de compléter votre alimentation avec 500 mcg de méthylcobalamine (une forme de vitamine B12) cinq à sept fois par semaine et 300 mg de DHA (dérivé d'algues) par jour afin de vous assurer d'obtenir suffisamment d'oméga-3.

Avoir une bonne réponse, prêt pour 'La question des protéines'

Une des questions les plus fréquemment posées par les végétaliens est la suivante: où obtenez-vous votre protéine? Si vous élevez vos enfants végétaliens, vous voudrez certainement avoir une bonne réponse.

Voici vos deux points principaux: un régime alimentaire équilibré à base de plantes contient toutes les protéines dont vous avez besoin, et la plupart des Américains (la grande majorité des gens) obtiennent une ration de protéines supérieure à l'apport journalier recommandé (RDA), mais le même nombre de personnes obtiennent moins que le RDA de la fibre. En nourrissant vos enfants avec un régime équilibré à base de plantes, vous vous assurez qu'ils reçoivent suffisamment de fibres de protéines à base de plantes (sans oublier un tas d'autres nutriments merveilleux).

Voici une courte liste de sources de protéines végétaliennes qui devraient être utiles: haricots, lentilles, lait de soja, tofu, tempeh, seitan, produits à base de viande végétaliens, beurre de cacahuète (et autres beurres de noix), noix, graines de citrouille, edamame, quinoa et L'avoine. Pour vous donner une idée, une tasse de soja contient 28, 5 grammes de protéines (environ la même quantité que dans 4 oz de viande rouge ou une moitié de poitrine de poulet), tandis que les autres haricots ont tendance à contenir environ 15 grammes par tasse. Une tasse de flocons d'avoine contient 4 grammes de protéines, tandis que deux cuillères à soupe de beurre d'arachide contiennent 8 grammes. Tant qu'ils mangent une variété de ces aliments, vous n'avez pas besoin d'en faire trop. Selon les directives diététiques nationales, un enfant âgé de 1 à 3 ans devrait recevoir 13 grammes de protéines par jour. un 4-8 ans, 19 grammes; 9-13 ans, 34 grammes; et un adolescent entre 46-52 grammes.

Alors, à quoi ressemble un régime végétalien équilibré? Selon ce journal permanent de 2016, les adultes devraient consommer plus de 5 portions de légumes, 2 à 4 portions de fruits, 6 à 11 portions de grains entiers, 2 à 3 portions de légumineuses, 1 à 2 onces de noix et 1 à 3 cuillères à soupe de graines comme le chia et le chanvre par jour. Selon l'âge et l'appétit de votre enfant, vous pouvez ajuster ce ratio en conséquence.

Commencez la journée avec un smoothie déguisé en crème glacée

Mettez un smoothie dans un bol avec quelques garnitures et vous pouvez appeler cela un dessert pour le petit déjeuner; utilisez simplement moins de liquide pour le rendre plus semblable à la crème glacée.

«Nous commençons notre journée avec un smoothie bourré d'éléments nutritifs. Même s'ils mangent des collations ou tout simplement du pain le reste de la journée, vous pouvez avoir l'impression qu'ils ont bien commencé leur journée et qu'ils ont au moins consommé des fruits et des légumes», dit Jenny Engel, l'un des chefs végétaliens à l'origine de Spork Foods.

La spiruline confère à un smoothie une teinte bleue amusante, tandis qu’ajouter un peu de cacao ou de poudre de caroube donne à un shake santé l’apparence d’une crème glacée au chocolat. Pour plus de plaisir, créez un visage souriant avec des bananes, du granola, des noix et des graines. Pour un smoothie riche en protéines, utilisez une poudre de protéines végétalienne et du beurre de noix ou cette formule de smoothie (sans l'agave ajouté).

Impliquer les enfants chaque fois que cela est possible et incarner de bonnes habitudes

Il est important d'adopter de bonnes habitudes alimentaires tôt et de faire en sorte que les enfants se sentent impliqués dans la cuisine et liés à leur nourriture. Travaillez ensemble pour cultiver un jardin, magasinez avec eux dans les marchés de producteurs locaux et demandez à votre enfant de participer à la sélection, au shopping et à la cuisson des recettes que vous préparez. Plus ils sentent qu'ils font partie du processus, moins ils sont susceptibles de se rebeller contre ce que vous leur donnez, que ce soit pour les enfants ou pour les aliments, que vous soyez une famille de végétaliens, d'omnivores ou quelque chose entre les deux.

«Je les enthousiasme pour la nourriture en cuisinant avec eux et en cultivant des légumes dans le jardin», a déclaré le chef végétalien Sepi Kashanian. "Ils goûteront la salade qu'ils ont préparée."

Le médecin spécialiste des plantes, Michael Klaper, suggère que les premières collations pour enfants soient simples: des tranches de carottes et de pommes, des bouquets de brocoli, légèrement cuits à la vapeur puis crus. «Si vous ne les initiez pas à la malbouffe, ils ne développeront pas de goût pour eux», dit-il, ajoutant qu'il est essentiel de donner l'exemple. "Avec les enfants, l'enregistreur est toujours allumé et il est important qu'ils voient leurs parents manger les mêmes aliments sains qu'on leur dit de manger."

Ne présumez pas que certains aliments sont trop avancés pour le palais

Dans le même ordre d'idées, si vous ne voulez pas avoir un mangeur difficile sur vos mains, vous feriez mieux de présenter à vos enfants tous les mêmes aliments que vous mangez le plus tôt possible. Kashanian dit qu'elle cuisine principalement pour sa fille comme elle le ferait pour elle-même, en utilisant beaucoup d'épices, d'ail et d'oignons. Faites-les exposés et habitués à tous les légumes le plus tôt possible, et ne supposez pas qu'ils n'aiment pas les épinards, le chou frisé ou le chou de Bruxelles.

«Si vous commencez à voir toutes sortes d'aliments différents à la maison et dans l'assiette de toute la famille, il devient alors normal d'intégrer ces aliments à leur régime alimentaire», ajoute Engel.

Mais soyez patient avec manger difficile

Si vous faites face à des choix difficiles, essayez de vous rappeler que presque tous les enfants en souffrent, quel que soit leur régime alimentaire. Pour rendre la nourriture plus amusante, utilisez un arc-en-ciel de couleurs dans un régime à base de plantes avec des recettes telles que des brochettes de fruits ou des bols de Bouddha arc-en-ciel.

«Nous ne demandons pas à nos enfants de manger leurs légumes pour aller au dessert, car cela peut renforcer l’idée que les légumes sont la chose la plus grossière que vous supportez pour gagner le prix à la fin du repas», explique Engel. "Nous le présentons seulement en petites quantités et demandons à quelques reprises s'ils souhaitent essayer." Et s'ils ne veulent pas essayer? C'est à vous de décider si vous préférez une approche résolue de l'amour, mais vous pouvez toujours vous reposer sur des options difficiles à choisir comme les PB & J, les pépites et hamburgers végétaliens et, bien sûr, les smoothies.

Si vous faites la transition de leur régime alimentaire, découvrez des échanges faciles pour leurs favoris

Il y a un dicton végétalien comme: "Tout ce que tu peux manger, je peux manger végétalien." Et c'est vrai. Il existe tellement de substituts et de façons de véganiser des plats courants que vos enfants ne devront jamais se priver de leurs aliments préférés (même s'ils sont nourris au macaroni au fromage, à la pizza ou au yogourt). Consultez cet article pour de simples échanges végétaliens, ce guide de la saine alimentation végétalienne, la liste d'achats de ce Trader Joe et ces hacks végétaliens, et sachez que vous pouvez obtenir une consultation gratuite en direct sur le coaching et la nutrition à ChooseVeg.com. Les sites de recettes végétaliennes comme Bosh, Vegan Richa, Vegan Yack Attack et Minimalist Baker sont également d’excellentes ressources pour des idées de recettes simples et amusantes.

Ayez des repas rapides qui ne sont pas tous au micro-ondes

Bien que de nombreux bons repas végétaliens préparés au micro-ondes et préparés au micro-ondes satisfassent vos envies de pizzas au macaroni au fromage ou aux pizzas, vous aurez envie de préparer rapidement des repas que vous pourrez préparer vous-même. Gardez votre garde-manger bien garni de haricots, de tempeh, de pâtes, de tortillas, de légumes surgelés et même de riz précuit, et vous ne vous demanderez jamais quoi faire. Vous pouvez également consulter cette formule simple pour construire un bol végétalien sain. Vous voudrez viser un grain (riz, quinoa, pâtes, etc.), quelques légumes de couleurs différentes et une légumineuse (tofu, haricots, cacahuètes) à chaque repas. Les repas rapides peuvent inclure des pâtes avec beaucoup de légumes et de haricots cannellini, des burritos aux haricots et aux légumes avec du fromage végétalien, ou des sautés avec des légumes, du tofu et des nouilles au riz.

Garder un dialogue ouvert

Ne présumez pas que les enfants ne peuvent pas gérer la vérité. En fait, plus vous les aidez à comprendre pourquoi votre famille choisit d'être végétalienne, plus elle sera en mesure de prendre des décisions éclairées lors des fêtes d'anniversaire et à l'école.

Quelles que soient vos raisons particulières de choisir un régime alimentaire à base de plantes - vous élevez votre enfant végétalien à cause d'une allergie aux produits laitiers, d'autres raisons de santé ou de préoccupations liées aux droits de l'environnement ou des droits des animaux - vous allez vouloir l'expliquer. Insistez sur le fait que si leurs amis ont des régimes différents, cela ne constitue pas un défaut moral de leur part. Ils devraient avoir une idée en connaissance de cause de la raison pour laquelle votre famille mange un régime alimentaire à base de plantes et pouvoir en parler à des amis sans porter de jugement. Il est également important de leur faire savoir que s'ils sont taquinés à l'école parce qu'ils sont végétaliens ou qu'on leur pose des questions dont ils ne connaissent pas la réponse, ils peuvent toujours venir vous en parler.

Cela peut aussi aider à les présenter aux autres végétaliens de leur âge, dans la mesure du possible. Il y a beaucoup d'enfants et d'adolescents végétaliens qui expliquent pourquoi ils ont choisi de ne pas manger d'animaux. La carrière en plein essor de Genesis Butler mérite d'être suivie par n'importe quel enfant. Vous pouvez également suivre des hashtags tels que #VeganKidsofInstagram pour partager des histoires et des idées d'autres enfants inspirants.

Trouvez un pédiatre qui l'obtient (et ne vous stressez pas trop)

Consultez cette base de données pour trouver un pédiatre spécialisé dans les plantes près de chez vous qui soutient cette décision de santé et connaît la nutrition végétalienne. Un médecin respectueux des végétaliens devrait bien connaître la nutrition à base de plantes et ne devrait pas vous faire sentir jugé ou effrayé d'avoir soumis votre enfant à un régime à base de plantes. Ils doivent savoir comment surveiller la nutrition de votre enfant et vous faire sentir que vous avez un allié pour vous assurer que votre enfant suit un régime alimentaire sain à base de plantes.

Pour une croissance saine, ne vous inquiétez pas plus que tout autre parent. De manière anecdotique, les enfants que j'ai rencontrés et qui sont végétaliens depuis leur passage dans l'utérus sont parmi les plus gros et les plus chaleureux que j'ai jamais vus. Lorsque tous, athlètes olympiques comme célébrités, se nourrissent de plantes pour leur santé, il n’est pas étonnant que leur régime favorise une croissance saine. Bien sûr, chaque enfant est différent. «Tant que l'enfant maintient sa courbe sur les courbes de croissance et que son énergie est bonne, tout devrait bien se passer», dit Hever.