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Comment manger plus sainement au collège (et éviter le "Freshman 15")

Avez-vous entendu parler du fameux "Freshman 15" (ou 20, ou 30)? Il a été nommé d'après un phénomène qui aurait permis aux nouveaux étudiants de prendre en moyenne 15 kilos en deuxième année. Bien qu'il existe de nombreuses explications à ce gain de poids, le plus important d'entre eux réside dans les mauvais choix alimentaires. Ne vous inquiétez pas, nous vous aiderons à atteindre cet objectif.

Généralement, de nombreux campus universitaires permettent aux étudiants d'accéder à des installations d'entraînement, à une salle à manger empilée, à des cours d'information sur la nutrition et à des cliniques de santé s'ils savent où chercher. Mais je comprends: face à la libération des yeux vigilants de leurs parents et à la possibilité de forger de nouvelles expériences et de vivre vos fantasmes préférés de films pour adolescents, une alimentation saine est sans surprise sur votre liste, juste en dessous de 386 grues en papier pliées avant la fin du semestre.

Êtes-vous condamné à gagner 15 livres?

Pas automatiquement, du moins.

Plusieurs études ont tenté de déterminer si le Freshman 15 était en réalité une chose, mais ce n’est que de la sémantique. Ne vous méprenez pas, il est possible que vous gagniez une quantité notable de poids au cours de votre première année (et tout au long de votre cursus universitaire).

Une étude menée par le département de la nutrition et des sciences de l'alimentation de l'université d'État d'Utah a révélé que 1 participant sur 4 à l'étude finissait par prendre une moyenne de 10 livres au cours de son premier collège. Ce n'est même pas une année entière!

Maintenant, tout le monde ne gagnera pas nécessairement autant, voire pas du tout. Une autre étude réalisée dans l’État d’Ohio a examiné 7 418 étudiants et a révélé qu’un étudiant moyen gagnait entre environ 2, 5 et 3, 5 livres au cours de sa première année d’études collégiales. Tout dépend de votre réaction à l'afflux de nouveaux choix en matière d'alimentation et de style de vie.

Fondamentalement, cette transition du lycée au collège est une excellente occasion pour se renseigner sur la nutrition et la gestion du poids, ainsi que pour adopter les habitudes de vie qui vous serviront toute la vie, à l’école ou à l’extérieur.

C'est à propos de l'équilibre (énergétique), Yo

Vos parents vous ont probablement donné une idée innée de ce qui est «en bonne santé» et de la façon de manger «avec modération». Néanmoins, je crois que le fait de savoir identifier des aliments plus sains est bien pire que de comprendre le concept plus large d'équilibre énergétique (calories entre ) et son rapport avec le poids.

Après un certain temps, c'est le bilan énergétique total qui détermine principalement les modifications de votre corps. En termes simples: si vous mangez plus de calories que vous n'en dépensez (via l'exercice, les activités non liées à l'exercice et les fonctions corporelles de base), vous prendrez du poids au fil du temps. Inversement, mangez moins que ce que vous brûlez et vous perdrez du poids au fil du temps.

L'équation du bilan énergétique est une thermodynamique simple, mais dans le contexte du corps humain, elle n'est pas aussi statique et prévisible qu'il n'y paraît. Des variables telles que la digestion et les types de nutriments (lipides, glucides, fibres, alcool et protéines) que vous consommez signifient que la valeur calorique que vous voyez, par exemple, sur une étiquette alimentaire n'est pas ce qui va entrer dans (ou sortir de) votre corps. . Au contraire, la valeur est légèrement inférieure, cela ne rend pas plus excusable le fait de pelleter des quantités excessives de nourriture dans votre trou du visage.

J'ai vu des milliers de non-conformistes de la santé sur Internet essayer de minimiser l'effet de l'équilibre énergétique sur le poids en mettant l'accent sur certains aliments et en diabolisant d'autres, mais c'est en raison de la suralimentation d'aliments «sains». La raison pour laquelle vous n'avez jamais entendu dire que quelqu'un se met à trop grossir à force de se gaver de brocoli, c'est d'abord parce que c'est du brocoli friggin; deuxièmement, il est presque impossible de manger un nombre important de calories provenant d'un légume avant de décider de ne pas agrafer la bouche plutôt que de mâcher un autre morceau.

Ainsi, pour que ces informations vous soient utiles, vous devez d’abord calculer le nombre approximatif de calories dont votre corps a besoin, ou votre dépense énergétique totale (TDEE). Ensuite, vous pouvez — pour le dire simplement — choisir de prendre du poids en consommant plus de calories, de le perdre en consommant moins de calories ou de vous maintenir au régime en mangeant à peu près à cette fourchette.

La mise en garde: Le calcul ici n'est pas rigide. Le taux métabolique individuel, l'activité quotidienne, l'exercice, les niveaux de consommation d'eau et l'environnement peuvent et vont influer sur les modifications apportées par votre corps.

En substance, le corps n'est pas un problème mathématique où vous pouvez calculer des entrées et des sorties exactes. (Et dieu merci pour ça parce que je suis nul en maths.)

Votre guide de survie pour manger dans la salle à manger

La nourriture dans la salle à manger signifie généralement un accès à des quantités spectaculaires de pizza, hamburgers, poulet frit et biscuits à perte de vue. Étant donné que de nombreux programmes de repas universitaires tendent vers un style à volonté, vous pouvez vous protéger des tentations en gardant à l'esprit ces directives générales, ô guerrier courageux et soucieux de sa santé:

  • Prenez deux ou trois repas par jour dans la salle à manger: enregistrez vos sorties dans la salle à manger au moment où vous pouvez réellement vous asseoir et prenez votre temps pour prendre un repas consistant. Essayez d'éviter d'aller à la salle à manger uniquement pour un «léger en-cas».
  • Allez au bar à salade: vous pouvez transformer tout ce que vous avez dans la salle à manger en une salade. Chargez des légumes fibreux pour augmenter le volume de nourriture (sans oublier les impressionnants oligo-éléments et fibres). À moins qu'ils ne contiennent beaucoup de matières grasses, les légumes ont généralement moins de calories.
  • Mettez l'accent sur les protéines: vous devriez avoir accès à un assortiment d'options protéinées: poulet, galettes d'hamburger, viandes à déjeuner (même si celles-ci peuvent contenir plus de sodium), haricots secs, œufs (durs ou brouillés), tofu, thon, beurre d'arachide, etc. . Parfois, vous devrez peut-être MacGyver votre nourriture. Par exemple, si vous ne disposez que de poulet frit, retirez la peau frite pour récupérer ce qui serait une excellente source de protéines. Il n'est pas nécessaire que ce soit parfait.
  • Utilisez une grande assiette: la plupart des recommandations relatives à une alimentation saine se moqueraient de cette idée, car des études ont montré que la taille du récipient alimentaire pouvait influer sur la quantité mangée malgré les signaux de faim (et même le goût). Cependant, dans un buffet, je trouve que cette stratégie consistant à saisir une grande assiette, à la charger avec autant de nourriture que possible et à la manger, est physiologiquement et psychologiquement satisfaisante. Pour vous aider dans ce domaine, concentrez-vous sur les légumes, puis sur les protéines et, enfin, sur les sources de glucides (haricots, riz et pommes de terre, par exemple).
  • Faites des demandes spéciales: prenez le contrôle de votre situation en demandant des modifications aux travailleurs du service alimentaire. Selon mon expérience, beaucoup d’entre eux acceptent gracieusement des ajustements et des demandes raisonnables, comme un hamburger sans pain. Expliquez-leur simplement que vous préférez manger ce que vous pouvez plutôt que de gaspiller inutilement de la nourriture.
  • Buvez une tonne d’eau: mélangez l’eau avec votre repas, car elle contribue à la sensation de satiété. Plusieurs fois, vous pouvez confondre les signaux de faim avec une légère déshydratation.
  • Évitez de boire vos calories : je ne suis personnellement pas fan des calories, en particulier des sodas ou des jus de fruits, alors évitez les boissons à la fontaine. Les calories liquides sont tout simplement trop facilement consommées, pour ne pas dire insatisfaisantes. Si vous êtes pressé, un smoothie, un verre de lait ou un bol de soupe sont bien, mais vous voulez que ce soient des exceptions et non la norme.
  • Mangez légèrement affamé et jusqu'à la plénitude: le bon sens, n'est-ce pas? Sauf que le bon sens s'impose dans un paradis gastronomique, où il est facile de se laisser tenter et d'ignorer les signaux de satiété. Je dis «légèrement affamé», car lorsque vous passez en mode Kirby à part entière, vous êtes beaucoup moins calculé en ce qui concerne les choix sains et vous souciez davantage de vous fourrer des choses dans le ventre. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas faire ces choses dès le départ. Ces tactiques de maîtrise de soi sont en fait des compétences assez avancées qui peuvent prendre un certain temps à se développer.
  • C’est cool de se soigner soi-même à l’occasion: il est judicieux d’équilibrer un régime autrement raisonnable avec une quantité modérée d’aliments qui vous rendent heureux, aussi. L'astuce consiste à ne pas vous priver complètement, mais à trouver le minimum de friandises qui vous satisferont. Cet équilibre sera particulièrement bénéfique lorsque vous mangerez avec des amis qui pourraient avoir des habitudes alimentaires moins saines.
  • La nourriture sera toujours là demain: rappelez-vous que même si on avait l'impression que ce pain de viande a parlé à votre âme, vous pouvez toujours manger plus de nourriture demain ou au prochain repas.

En gros, ne mangez pas comme un imbécile. Ce n'est pas parce que papa et maman ne sont pas là que vous pouvez saboter votre santé à long terme en mangeant de la merde pure à tout moment.

Quand tu n'es pas à la salle à manger

Vous passez peut-être une heure ou deux au sommet de la salle à manger. Par conséquent, vos choix diététiques en dehors de ces barrières sont tout aussi critiques pour votre stratégie quotidienne de saine alimentation. Voici quelques choses à essayer ou à considérer:

  • Essayez le jeûne intermittent: cette stratégie consistant à ne manger que dans une fenêtre limitée et à ne rien manger d'autre à d'autres moments peut parfaitement fonctionner pour certaines personnes mais pas pour toutes. Disons que vous n'êtes pas vraiment un mangeur de petit-déjeuner et vous avez des cours du matin dos à dos de toute façon. Le jeûne intermittent vous permet de jeûner jusqu'à midi (ou plus tard), puis de prendre votre premier repas chaque fois que vous vous en approchez. Il a également été démontré que le jeûne intermittent présente de nombreux autres avantages pour la santé, si cela convient à votre emploi du temps.
  • Renseignez-vous: Suivez un cours sur les principes de base de la nutrition. Sérieusement, ce n'est pas comme être forcé d'apprendre des équations mathématiques obscures qui s'appliquent uniquement à des contextes spécifiques. La nutrition et l’entretien de la santé s’appliquent à tous les aspects de votre vie.
  • Apprenez à préparer les repas dans votre dortoir: C’est un excellent moyen d’adapter votre menu à vos préférences. Ne vous attendez pas à ce que des repas gastronomiques viennent de la cuisine des dortoirs, car la plupart des dortoirs ne sont pas équipés du matériel adéquat. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas préparer des aliments sains et savoureux. (Plus à ce sujet ci-dessous.)

De nombreux menus de campus suivent un cycle de six ou huit semaines, ce qui signifie qu’à la fin de cette période, le menu est réinitialisé. Inévitablement, vous gémirez à l'idée de manger plus de nourriture dans la salle à manger. Je sais, je connais - des problèmes alimentaires du premier monde.

Mangez bien dans votre dortoir

Beaucoup de gens peuvent trouver des solutions de restauration rapide sur le campus, mais vous pouvez également concocter des repas copieux dans votre propre dortoir. Autant que je sache, la plupart des salles à manger vous permettront d'emporter avec vous de petits aliments, tels qu'un fruit ou un sandwich. En plus de cela, c'est une bonne idée d'avoir des articles non périssables à la main.

Quelques exemples de nourriture à conserver dans votre dortoir:

  • Noix et beurres de noix
  • Fruit sec
  • Gruau, riz, haricots, tortillas, pain
  • Légumes en conserve
  • Thon ou sardines en conserve
  • Poulet en conserve
  • Sauce piquante, diverses sauces et épices (pour rendre la nourriture plus agréable au goût)

Naturellement, l'espace est limité dans votre dortoir. Si l'espace et le budget le permettent, certains outils de cuisine peuvent faciliter la préparation des repas dans votre dortoir.

  • Ouvre-boîtes: Ouais, il ouvre des canettes.
  • Mini-réfrigérateur: vous pouvez vivre sans, mais son utilisation vous aidera certainement à diversifier vos aliments de base (œufs, blancs d'œufs, lait, etc.).
  • Micro-ondes: Les choses que vous pouvez cuisiner au micro-ondes couvrent une liste étonnamment longue. Pensez à des gâteaux, de l'avoine, du riz, des œufs et même du saumon (parlez-en d'abord à votre colocataire).
  • Contenants alimentaires en plastique: Très peu de choses battent pour pouvoir stocker vos aliments, puis pour pouvoir les transporter facilement sur le campus.
  • Cuiseur à riz: Saviez-vous que vous pouvez faire cuire plus que du riz dans un cuiseur à riz? Vous pouvez trouver des recettes intéressantes sans riz ici et ici.
  • Mixeur Magic Bullet: Oh, Magic Bullet, comme je t'aime. J'ai mélangé de nombreux smoothies, sauces et guacamoles à celui-ci, et il est étonnamment petit - parfait pour les dortoirs. Voici quelques recettes de smoothies et de smoothies aux protéines.
  • George Foreman Grill: Ce gril pratique est un peu sophistiqué pour la plupart des habitants des dortoirs, mais si vous en avez un, vous serez l'envie de tous ceux qui se trouvent à votre étage. Il suffit de penser aux steaks juteux!

Vous n'êtes pas obligé de posséder tous ces éléments, mais je dirais que le four à micro-ondes, le cuiseur à riz et l'ouvre-boîtes peuvent être les plus gros changeurs de jeu.

En tant qu'étudiant, vous ferez face à une myriade de stresseurs passionnants et bruts tout au long de votre carrière universitaire. Espérons qu'avec cela, manger plus sainement n'en fera pas partie.