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Comment mettre au banc de presse en toute sécurité sans spotter

Lever des poids est souvent un défi: puis-je vraiment soulever? Ou, j'ai déjà soulevé cela pour huit représentants, mais puis-je faire une neuvième? Vous devez donc vous préparer à ce qui se passera si vous échouez.

Si vous suivez notre défi, nous voulons probablement essayer de repousser vos limites, mais en toute sécurité.

Si vous échouez, avec le banc de poing haltère, le poids pourrait vous écraser la poitrine, le cou ou le visage. C'est pourquoi les gens font souvent cet exercice avec un observateur, un ami qui peut vous aider à reprendre du poids si vos bras commencent à se plier. Mais que se passe-t-il si vous êtes sans amis, ou si vous n'êtes pas sûr de pouvoir faire confiance à quelqu'un avec ce travail salvateur?

Vous pouvez éviter complètement la situation en appuyant à la place sur des haltères, comme nous l'avons expliqué la semaine dernière, ou en utilisant une machine imitant le mouvement de la presse à colonne (comme une machine Smith ou une machine à presse pectorale). Mais si vous voulez faire un véritable banc de musculation sans l'aide d'un être humain, tout ce dont vous avez besoin est une cage d'alimentation avec butées réglables.

Comment mettre en place une cage pour Bench Press

La première fois que j'ai essayé cela, cela semblait impossible. Vous voulez abaisser la barre pour toucher votre poitrine lorsque vous êtes au banc, mais si vous arrêtez au-dessus de votre poitrine, comment est-ce possible?

L'astuce consiste à mettre le dos avec une arche. Les haltérophiles peuvent prendre cela à l'extrême en faisant ce qui ressemble à une posture de yoga cobra tournée à 90 degrés. Mais pour mettre les banquettes en sécurité dans un rack, il vous suffit de disposer de quelques centimètres d'arche.

N'oubliez pas que la barre doit toucher votre sternum (juste sous vos seins, si vous en avez) à chaque reps, pas le haut de votre poitrine ni vos épaules.

Ainsi, vous définissez les arrêts à l’endroit où ils se trouvent, avec la surface de votre poitrine lorsque votre dos est plat, puis vous vous cambrer afin que votre poitrine soit juste au-dessus des arrêts.

  • Tout d'abord, faites glisser un banc dans le rack. (Ce n'est pas toujours facile, mais cherchez une crémaillère avec des roues à une extrémité. Prenez l'autre extrémité et elle pivotera et se gérera bien si vous la tenez presque à la verticale.)

  • Ensuite, réglez les arrêts à une largeur de coffre au-dessus du banc et le support pour tenir la barre quelques crans au-dessus.
  • Allongez-vous sur le banc pour vérifier le positionnement avec la barre vide. Vous devriez être capable de saisir facilement la barre avec les coudes pliés, de la presser vers le haut pour que vos bras soient tendus et de la baisser pour toucher votre poitrine gonflée.
  • Essayez de vous échapper de dessous le bar: laissez-le reposer sur les butées, aplatissez votre dos et essayez de vous échapper. Il n’est pas difficile de faire glisser ou de faire rouler la barre vers vos hanches pour pouvoir vous asseoir confortablement.

Une fois que tout est réglé correctement, notez les encoches que vous avez utilisées afin de pouvoir les configurer rapidement la prochaine fois. Certains racks ont des réglages numérotés, mais avec d’autres, vous devrez écrire «quatrième à partir du bas, puis six crans au-dessus». Faites ce qui fonctionne.

Si vous avez besoin d'un visuel, cette vidéo le décompose bien. (Bon avertissement: au début de la vidéo, le narrateur laisse tomber 315 livres sur sa poitrine sans support, mais il ne meurt pas. Passez à 0:42 si vous ne voulez pas voir cela.)

Alors, comment vous sentez-vous à propos de votre bench press? Êtes-vous prêt à essayer avec une barre, ou prêt à abandonner votre partisan pour des barres de métal qui risquent moins de se laisser distraire lorsque vous êtes dans le besoin?