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Comment mieux dormir (et en avoir besoin moins chaque nuit)

Nous sommes nombreux à avoir du mal à dormir suffisamment toutes les nuits, mais le sommeil est-il bon? Bien qu'il soit important de dormir suffisamment, c'est un meilleur allié que plus d'heures de sommeil. Nous nous sommes assis avec un expert du sommeil et de nombreuses études pour vous aider à bien dormir la nuit et à en avoir besoin de moins. Voici comment.

La plupart d'entre nous ont du mal à dormir suffisamment au départ

Veillons à ce que nous soyons sur la même page dès le début: vous avez besoin de sommeil, et les chances sont, vous ne pouvez pas obtenir assez, comme c'est. Ce guide vous aidera à améliorer la qualité de votre sommeil, pour que vous puissiez survivre avec moins, mais il sera inutile si vous ne savez pas combien de sommeil vous convient le mieux pour commencer. La vérité est que chacun d’entre nous a besoin d’une quantité de sommeil différente pour être productif, et le principe des «8 heures» est plus une directive que la règle. En fait, certaines recherches suggèrent qu’avoir trop de sommeil peut nuire à votre santé.

Nous avons discuté de la façon d’obtenir un bon horaire de sommeil et d’éviter une relation dysfonctionnelle avec le sommeil. Si vous avez des difficultés à dormir, veillez à suivre ce guide au préalable. Notre objectif dans cet article est de vous aider à améliorer votre sommeil en vous permettant d'ajuster et de rappeler le montant correspondant à vos besoins. Vous passerez moins de temps à tourner et à tourner, et plus de temps à obtenir un sommeil vraiment reposant.

Pourquoi un meilleur sommeil est plus important qu'un sommeil réparateur

Nous entendons souvent parler des dangers d'un manque de sommeil, mais des recherches suggèrent également que trop de sommeil est également un problème. Une étude publiée dans la conclusion a conclu que la qualité du sommeil est plus importante que la quantité de sommeil lorsqu'il s'agit de se sentir reposé et rajeuni.

Alors, où en sommes-nous? Commencez tout d'abord par suivre votre sommeil et trouvez l'heure du coucher idéale. Il existe d'excellentes applications qui peuvent aider. Huit heures de sommeil ne servent à rien si vous passez tout le temps à tourner et à tourner, ou si vous ne dormez que pendant environ 3-4 heures. Essayer de corriger les mauvaises habitudes de sommeil en se couchant plus tôt, c'est comme essayer de perdre du poids en passant plus de temps au gymnase sans changer réellement la durée de votre entraînement. Une fois que vous aurez appris à optimiser votre temps, vous obtiendrez de meilleurs résultats.

Les clés pour un meilleur sommeil

L’optimisation de votre sommeil dépend en grande partie de trois choses: la préparation (adopter de bonnes habitudes de sommeil), l’environnement (peaufiner votre environnement pour un sommeil optimal) et le moment (obtenir le sommeil dont vous avez besoin quand vous en avez besoin). Nous avons rencontré le Dr Nitun Verma, MD, spécialiste de la médecine du sommeil formé à l’Université de Stanford et directeur médical du Centre pour les troubles du sommeil de la ville de Washington à Fremont, afin de vous proposer des conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil. J'aurai besoin de moins à long terme.

Préparation

La première étape consiste à créer les habitudes qui vous aideront à vous endormir plus rapidement, à rester endormi plus longtemps et à être plus à l'aise pendant que vous vous reposez. Par exemple:

  • Faites de l'exercice régulièrement . Le but ici n'est pas de vous épuiser, mais la National Sleep Foundation a déclaré que l'exercice en après-midi pouvait améliorer le sommeil en soirée. En particulier, les exercices du matin ou de l’après-midi vous aident à vous endormir plus rapidement avec moins de problèmes. Veillez simplement à ne pas faire de l'exercice juste avant de vous coucher, cela aurait eu l'effet inverse.
  • Définissez une alarme plus douce et plus douce . Abandonnez votre réveil incroyablement fort et énervant et essayez quelque chose de nouveau qui facilitera votre réveil et le rendra plus naturel. Saisissez une application de réveil qui vous réveillera à la musique ou à des sons apaisants, ou essayez une lampe de réveil qui augmente lentement le niveau de lumière dans la pièce lorsque vous vous approchez de l'heure du réveil.
  • Faites tomber l'alcool, coupez la caféine et regardez les cigarettes . Cette étude, publiée en 1994, abordait les trois sujets et concluait que l'alcool peut être relaxant et vous aider à dormir, mais il nuit au cycle du sommeil une fois que vous êtes sorti. Le résultat final est une nuit agitée et agitée où vous vous réveillez plus souvent que vous ne le voudriez. La caféine a un effet différent. Il allonge la deuxième phase de votre cycle de sommeil (où votre cerveau commence à se réorganiser et à traiter le jour), ce qui est excellent pour les siestes, mais pas pour une nuit de sommeil profond. La caféine raccourcit les phases trois et quatre, où se produisent le sommeil paradoxal et les rêves. Les cigarettes en revanche, ou plus particulièrement la nicotine, peuvent être relaxantes à petites doses, mais trop vous empêche de dormir et empêche complètement le sommeil de dormir.

Réduisez le temps passé à l'écran . Nous l'avons déjà mentionné, mais étude après étude, tous soulignent la notion selon laquelle les appareils électroniques nuisent à nos cycles de sommeil. Dr. Verma a suggéré d'éteindre vos gadgets au moins 1 à 2 heures avant le coucher, même pour les appareils à encre électronique. Deux heures, c'est mieux, mais certes peu pratique pour beaucoup de gens. "Les écrans sur les tablettes / téléphones / téléviseurs sont si brillants qu'ils peuvent confondre le noyau suprachiasmatique du cerveau, ou NSC", explique-t-il. "Une lumière trop intense, trop tard dans la nuit, peut amener le cerveau à penser qu'il est 14 heures quand il est 2 heures du matin. Même s'il dort, il ne sera pas aussi profond et donc moins réparateur."

  • Méditer avant de se coucher . Nous avons partagé une méthode de méditation axée sur le sommeil conçue pour vous aider à vous endormir, mais il en existe de nombreuses autres. Essayez de visualiser un rêve que vous aimeriez avoir ou si vous vous êtes réveillé au milieu de la nuit, détendez-vous, concentrez-vous sur votre sommeil et essayez de visualiser où votre rêve s'est arrêté.
  • Améliorez votre rituel du soir . Votre rituel du soir est important, et si vous ne travaillez pas dans toutes sortes de situations: collation (vous ne voulez pas vous coucher affamé, vous vous réveillez ou dormez sans repos) ou allez à la salle de bain (vous vous réveillez souvent la salle de bain peut mener à un sommeil peu profond toute la nuit et mettre fin à votre cycle de sommeil), vous pouvez en souffrir. Commencez une «routine de sommeil» saine qui commence bien avant que votre tête ne frappe l'oreiller.

Environnement

Avant de vous coucher, vous devez également vous assurer que votre environnement est propice à une bonne nuit de sommeil:

Assurez-vous que votre lit est vraiment confortable . Nous l'avons déjà dit plusieurs fois auparavant, mais mettez votre argent là où votre temps passe. Étant donné que la plupart d'entre nous passerons en moyenne 24 ans de notre vie endormis, votre lit mérite un investissement important. Achetez le bon matelas, choisissez de bons oreillers et de bons draps. Ne sous-estimez pas la puissance d’une couette plus confortable, d’un coussin sur votre vieux matelas ou même d’un oreiller rafraîchissant. Votre lit est important et vous devez vous assurer que vous dormez et non l’entraver.

  • Ajustez la température . Certaines études ont montré que la température de sommeil optimale pour la plupart des adultes se situe entre 60 et 68 degrés Fahrenheit. Trop plus chaud que cela et vous commencez à avoir des problèmes d'insomnie. Encore une fois, les études disent une chose, mais trouvez ce qui vous convient le mieux: il suffit parfois d’une pièce fraîche et d’une bouteille d’eau chaude au lit ou même d’un ventilateur qui passe au-dessus de votre corps pour vous sentir parfaitement bien.
  • Filtrez la lumière . Les diodes électroluminescentes et les lumières de veille issues de l'électronique peuvent causer autant de ravages dans votre cycle de sommeil qu'un écran lumineux de téléphone ou de tablette. Nous avons déjà banni vos appareils électroniques - ou du moins les avons éteints, mais assurez-vous de dissimuler la lumière clignotante de votre ordinateur portable pendant son chargement. Couvrez ces lumières de votre décodeur câble, de votre télévision ou de tout autre appareil en veille près de votre lit pendant que vous y êtes. Il existe des produits pour cela, mais même une bande fera l'affaire. Si vous vivez dans un endroit éclairé à toute heure, investissez dans un masque de sommeil. Que vous choisissiez le type coûteux et ajustable qui épouse votre visage et que vous avez des coussins ou attrapez simplement un masque à un dollar qui est essentiellement en tissu avec une bande élastique, il fera des merveilles pour votre sommeil. De plus, si vous travaillez en dehors des heures de bureau et que vous devez dormir jusqu'au lever du soleil ou pendant la journée, cela vous aidera à mieux vous reposer.

Éliminez les distractions . Des enfants te réveillent? Vous ne pourrez peut-être pas faire grand-chose à ce sujet, mais si votre téléphone vous réveille, bourdonne de notifications ou de nouveaux courriels, il est temps de l'éteindre, de définir des heures silencieuses, d'améliorer vos notifications pour vous aider à dormir, ou tout simplement. mettez-le au silence quand vous allez au lit. Si votre quartier est bruyant et que cela vous empêche de dormir, essayez un générateur de bruit blanc ou une musique apaisante pour le noyer et vous aider à vous reposer.

Timing

Vous savez déjà que votre temps de sommeil est important, mais pour le meilleur sommeil possible, vous devriez vraiment aller vous coucher et vous réveiller à la même heure chaque jour. Le débat fait rage sur le concept de «dette de sommeil» et sur le fait de savoir si elle peut être «payée» en dormant, et différents experts en parlent différemment.

Le Dr. Verma suggère une alternative: «Une façon souvent oubliée d'optimiser son sommeil est de se réveiller à la même heure chaque jour, ou au moins dans la même heure. Par conséquent, au lieu de dormir trop longtemps, se lever en même temps, puis faire une sieste permettent de dormir davantage sans perturber le programme normal de réveil / sommeil.

Il poursuit: «Beaucoup de mes patients ont un horaire de réveil si différent en semaine / week-end qu'ils éprouvent la même somnolence que les personnes en décalage horaire. Même deux heures de décalage, ça fait mal, surtout s'ils sont déjà privés de sommeil. »Si c'est le cas et que vous ne souhaitez toujours pas ajuster votre horaire de sommeil, peut-être que nos conseils pour combattre le décalage horaire peuvent vous aider.

Obtenez de l'aide des experts

Enfin, si vous éprouvez des difficultés à obtenir un sommeil de qualité, ou même si vous dormez longtemps et que vous ne vous sentez pas reposé, il est peut-être temps de parler à votre médecin. Il pourrait y avoir un certain nombre de problèmes médicaux causant vos problèmes de sommeil, tous traitables. Vous pouvez souffrir d'insomnie chronique, qui peut être traitée avec des sédatifs légers. Vous pourriez également souffrir d'apnée du sommeil ou d'une autre maladie non diagnostiquée qui, une fois traitée, peut transformer les heures que vous obtenez en des périodes de repos des plus reposantes. En fin de compte, le seul moyen de savoir avec certitude est de consulter votre médecin et éventuellement de vous soumettre à un test de sommeil qui réglera le problème une fois pour toutes.

Une fois que vous avez réglé vos problèmes de sommeil, que ce soit par les professionnels ou grâce à nos conseils ci-dessus, vous pouvez commencer à affiner la quantité de sommeil dont vous disposez réellement pour vous assurer de ne supprimer que ce dont vous avez réellement besoin. Si vous dormez neuf ou dix heures parce que c'est le seul moyen de vous sentir reposé, mais dès que vous commencez à porter un masque et à abandonner les gadgets avant de vous coucher, vous constaterez que vous vous sentez tout aussi reposé après huit heures, vous pouvez commencer à vous mettre en retrait. pour voir ce qui se passe. Bonus: vous aurez deux heures de plus dans la journée pour faire les choses que vous voulez, et votre esprit et votre corps ne seront pas pires pour l'usure.