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Comment rester assis toute la journée endommage votre corps et comment vous pouvez le contrecarrer

Êtes-vous assis sur une chaise de bureau ou sur votre canapé plus de six heures par jour? Ensuite, voici quelques faits troublants: Votre risque de maladie cardiaque a augmenté de 64%. Vous raser sept années de vie de qualité. Vous êtes également plus à risque de certains types de cancer. En termes simples, être assis vous tue. C'est la mauvaise nouvelle. La bonne nouvelle: il est facile de contrer, même si vous êtes paresseux.

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Commençons par les bases. Depuis votre enfance, vous savez que devenir une patate de canapé est une mauvaise chose. Mais pourquoi? En termes simples, nos corps ne sont pas faits pour rester assis toute la journée. Rester assis pendant de longues périodes, même en faisant de l'exercice, a un effet négatif sur notre santé. Pire encore, beaucoup d’entre nous restons assis jusqu’à 15 heures par jour. Cela signifie que certains d’entre nous passons l’essentiel de nos moments de réveil sur le canapé, sur une chaise de bureau ou dans une voiture.

Rester assis toute la journée n’est pas difficile à contrecarrer, mais vous devez garder l’œil sur deux détails: votre activité quotidienne et la durée de votre présence. Commençons par regarder ce que la journée de séance fait à votre corps.

Une chronologie estimée des effets de la séance

Il est difficile d’obtenir une évaluation précise de ce que vous aurez besoin de rester assis toute la journée, car ses effets vont de pair avec un régime alimentaire et d’autres facteurs de risque. Nous allons donc commencer avec une personne relativement en bonne santé qui ne boit pas excessivement, ne fume pas et qui ne fait pas de surpoids. Ensuite, nous évaluerons les effets de rester assis plus de six heures par jour en fonction de ce qui commence à se produire immédiatement après s'être assis. Pour un aperçu général des effets, jetez un coup d’œil à ce tableau de la facturation et du codage médicaux pour obtenir une ventilation de ce qui se passe dans votre corps lorsque vous vous assoyez. (Si la plus grande partie de votre temps de séance a lieu à un bureau, gardez à l'esprit qu'un bureau debout a aussi ses propres problèmes.)

Immédiatement après la séance

Dès que vous êtes assis, l'activité électrique dans vos muscles ralentit et votre taux de combustion de calories diminue à une calorie par minute. C'est à peu près le tiers de ce que vous faites si vous marchez. Si vous restez assis pendant 24 heures, vous constaterez une réduction de 40% de l'absorption de glucose dans l'insuline, ce qui peut éventuellement causer le diabète de type 2.

Après deux semaines passées plus de six heures par jour

Cinq jours après le passage à une vie sédentaire, votre corps augmente les triglycérides plasmatiques (molécules adipeuses), le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et la résistance à l'insuline. Cela signifie que vos muscles ne prennent pas de graisse et que votre taux de sucre dans le sang augmente, vous mettant ainsi à risque de prendre du poids. Après seulement deux semaines, vos muscles commencent à s'atrophier et votre consommation maximale d'oxygène diminue. Cela rend les escaliers plus difficiles à monter et les marches plus difficiles à prendre. Même si vous travailliez tous les jours, la détérioration commence à la seconde où vous cessez de bouger.

Après un an de séance plus de six heures par jour

Après un an, les effets à long terme de la position assise peuvent commencer à se manifester de manière subtile. Selon cette étude de la nature, vous pourriez commencer à ressentir une prise de poids et un taux de cholestérol élevé. Des études chez la femme suggèrent que vous pouvez perdre jusqu'à 1% de votre masse osseuse par an en restant assis plus de six heures par jour.

Après 10 à 20 ans assis plus de six heures par jour

Rester assis plus de six heures par jour pendant une décennie ou deux peut réduire d'environ sept années de vie ajustées à la qualité (celle que vous voulez). Il augmente votre risque de décès par maladie cardiaque de 64% et votre risque global de cancer de la prostate ou du sein augmente de 30%.

Si cela semble mauvais, ne vous inquiétez pas. Nous allons vous montrer comment contrecarrer les effets négatifs de la position assise sans modifier totalement votre mode de vie. .

Contrer les conséquences de rester assis et de maintenir son style de vie actuel

Heureusement, il suffit de faire deux choses pour contrer les effets de rester assis toute la journée:

  1. N'oubliez pas de vous lever une fois par heure.
  2. Obtenez environ 30 minutes d'activité par jour.

Selon une étude australienne, que vous regardiez les marathons de Firefly ou observiez un marathon de Firefly ou que vous travailliez au bureau, une brève pause dans une séance hebdomadaire peut atténuer la plupart des problèmes décrits ci-dessus. Il ne s'agit pas de faire de l'exercice (ce qui est positif en soi, mais ne contrecarre pas les effets de longues assises). Il s'agit de créer des poches d'activité modérée tout au long de la journée et de donner à votre corps un répit après s'être assis.

Qu'est-ce qu'une activité modérée? J'ai discuté avec le Dr Brian Parr, professeur associé au département des sciences de la santé et de l'exercice à l'université de Caroline du Sud, à Aiken, pour le savoir. Il souligne la distinction entre activité modérée et exercice:

Nous disons généralement qu'une activité modérée équivaut à une marche rapide. Cela comprend le travail dans la cour ou le nettoyage de votre maison - tout ce qui vous permet de bouger compte. Vous n'êtes pas obligé de faire ce que les gens considèrent comme de l'exercice.

Bien sûr, les divans de pommes de terre et les employés de bureau n'ont pas toujours trente minutes à perdre. Après tout, une cintreuse Firefly pourrait prendre toute une soirée. Voici la bonne nouvelle: vous pouvez interrompre cette trentaine de minutes tout au long de la journée. Dr. Parr continue:

C'est la meilleure partie. Nous disons généralement aux gens de le diviser en segments de dix minutes, mais c'est parce que c'est le plus pratique. Si je vous dis que vous pouvez l'étaler tout au long de la journée, vous allez dire: "Eh bien, je me suis levé et j'ai traversé la pièce pour prendre mon soda." Qu'est-ce que c'était, environ dix secondes? Vous allez commencer à microgérer. De mon point de vue, ce n'est pas comme ça que les gens devraient le faire. Mais vous le faites de cette façon.

La raison principale pour laquelle vous souhaitez filmer avec les morceaux de dix minutes est parce que vous créez un mini-stress dans votre corps qui aide à augmenter votre endurance. Dans le monde réel, cela signifie que vous ne serez pas fatigué à mi-chemin dans les escaliers. Pensez-y de cette façon: vous ne vous entraînez pas pour un marathon en sprintant pendant dix minutes chaque jour. Au lieu de cela, vous augmentez votre endurance avec des jogging plus longs. Il en va de même pour l'activité quotidienne, vous voulez maintenir l'activité suffisamment longtemps pour la rendre utile dans votre vie quotidienne.

Voyons comment vous pouvez estimer votre activité quotidienne et vous assurer de sortir de votre fauteuil de bureau tout au long de la journée. .

Commencez par trouver votre base quotidienne avec un podomètre

La première chose à faire est de savoir combien d’activités vous faites au cours d’une journée normale. Pour moi, la meilleure façon de faire est d’utiliser un podomètre qui mesure le nombre de pas que je fais. Vous pouvez acheter un podomètre bon marché de 3 dollars comme celui-ci chez Amazon ou utiliser une application sur votre iPhone ou Android.

La première étape consiste à faire une promenade de 30 minutes et à voir le nombre de pas que vous faites. Mon total était un peu moins de 4000. Le vôtre variera en fonction de votre vitesse de marche et de la taille de vos pas.

Ensuite, vous voulez trouver une base de votre activité quotidienne. Commencez à utiliser le podomètre quand vous vous levez le matin et gardez-le dans votre poche (ou sur votre téléphone) jusqu'au coucher. Cela vous donnera une estimation de votre activité quotidienne.

Pour moi, c'était effroyablement bas les jours où je ne faisais pas exprès d'exercer. Mon nombre total d'étapes? Moins de 2000. Ceci est carrément horrible et équivaut à moins d'un mile par jour. Clairement, j'ai besoin de me lever et de me déplacer plus souvent. .

Atteignez votre objectif d'activité quotidienne en modifiant légèrement votre comportement

Si vous êtes comme moi, vous êtes bien en dessous de votre plage d'exercice cible. Quelques changements simples dans votre comportement quotidien vous aideront à atteindre votre objectif. Voici quelques idées sur la façon de le faire sans vraiment essayer:

  • Garez-vous près de l'arrière du parking.
  • Levez-vous pour visiter le classeur au lieu de rouler votre chaise.
  • Approchez-vous et parlez à un collègue au lieu de l’envoyer par courrier électronique.
  • Prenez la route panoramique vers la salle de bain au lieu de la plus directe.

Depuis que je travaille à la maison, je dois faire un effort plus concentré pour atteindre ces objectifs. J'ai commencé à marcher dans un café voisin l'après-midi et je saute sur un vélo d'intérieur au moins 10 à 20 minutes par jour. Si tout échoue, je ferai la lessive car je dois descendre deux escaliers.

Atteindre votre niveau d'activité cible n'est que la première étape. La deuxième partie est beaucoup plus simple et vous oblige à vous lever de temps en temps. Voici comment je me rappelle de le faire. .

Définir une alarme permanente pour vous rappeler de rester debout

Nous savons que si vous ne vous levez pas une ou deux minutes par heure, cela peut réduire l’effet négatif de rester assis toute la journée. Techniquement, vous n'avez même pas besoin de bouger, le fait de rester seul aide. Quand vous êtes dans le moment et que vous travaillez fort, il est difficile de vous souvenir. J'ai trouvé que permettre l'annonce par heure dans OS X était le meilleur rappel. Pour ce faire, cliquez sur Paramètres> Date et heure> Annoncer l'heure. Les utilisateurs Windows peuvent configurer un rappel horaire similaire à celui d'une tâche en cliquant sur Panneau de configuration> Outils d'administration> Planificateur de tâches.

Si l'alarme ne suffit pas, vous pouvez télécharger un logiciel dédié pour vous le rappeler. Les utilisateurs Windows peuvent utiliser des programmes gratuits tels que Workrave ou Breaker pour configurer des alertes automatisées. Pour les Mac, Time Out semble être la meilleure option gratuite. Ces programmes vous rappelleront de vous lever et d'allumer le bureau pour vous forcer à quitter votre fauteuil.

C'est à vous de décider comment vous utilisez ces micro-pauses. Vous n'avez même pas besoin de bouger si vous ne le souhaitez pas, mais si vous voulez faire un peu d'activité en une minute, voici un moyen rapide de le faire sans quitter votre bureau:

  • Se lever.
  • Marche en place pendant vingt secondes.
  • Penchez-vous et essayez de toucher vos orteils pendant vingt secondes.
  • Promenez-vous et ramassez-vous ou réorganisez-vous pendant les vingt dernières secondes (votre espace de travail peut même être propre).

J'ai également mis en place un iCade à un niveau debout afin d'avoir quelque chose à m'occuper lorsque je me lève. Personnellement, j'ai besoin d'objectifs et je ne suis pas doué pour la marche au ralenti pendant quelques minutes. L'iCade ajoute une raison d'être si je ne veux pas m'étirer.

Faites de ces publicités de merde une excuse pour vous lever

Les publicités télévisées sont nulles. Au lieu de perdre votre temps à regarder la publicité de votre voiture que vous avez vue depuis 20 ans, considérez la pause publicitaire comme une chance de rester debout et de s'étirer.

Pour m'aider à trouver des choses constructives à faire pendant les publicités (ou les crédits lorsque je suis au milieu du marathon Netflix), je garde une liste de tâches à faire sur la table basse plutôt que sur mon bureau. Cela fonctionne comme un rappel en douceur pour sortir les poubelles, faire la vaisselle, nettoyer le bac à litière, ou tout ce qui doit être fait. La meilleure partie? Je n'ai pas à regarder les publicités.

Dans le même ordre d'idées, lorsque je joue à des jeux vidéo en ligne, j'utilise la fin d'un match comme une notification pour me lever. Si je joue en mode solo, je reste debout pendant le chargement des écrans.

Le fait est que la plupart des activités pour lesquelles nous nous asseyons ont ce type de pauses naturelles. Si vous lisez, vous pouvez vous lever après un chapitre ou deux. Si vous jouez à des jeux de société, vous pouvez vous lever après chaque match. Au lieu de rester assis et de ne plus penser à rien, debout et agissez. C'est vraiment aussi simple que cela. .

La morale ici est double: levez-vous une fois par heure et faites au moins 30 minutes d'activité par jour. C'est tout. Sauf si vous êtes en surpoids, vous n'avez pas à commencer à faire de l'exercice ni à aller au gymnase pour contrer les effets négatifs de la position assise. Vous devez juste vous assurer que vous bougez toute la journée. Vous n'êtes même pas obligé d'abandonner vos marathons télévisés - vous devez simplement les accentuer avec un petit effort horaire.