articles utiles

Comprendre la pyramide alimentaire et comment l'utiliser pour mieux manger

La pyramide alimentaire a été conçue pour offrir un regard facile à comprendre sur la saine alimentation, mais pour la personne moyenne, elle est trop simpliste, trop vague et parfois bien différente. Voici comment fonctionnent les pyramides alimentaires et comment vous pouvez les utiliser dans votre alimentation quotidienne.

Les versions de la pyramide du Guide alimentaire existent depuis la fin des années 70 et une version officielle du Département de l'agriculture des États-Unis a été largement diffusée en 1992, mais elle fait depuis longtemps l'objet de controverses, avec plusieurs mises à jour et alternatives proposées au cours de la dernière décennie. Voici un bref aperçu de l’histoire de la pyramide alimentaire et de ses objectifs, suivie de quelques conseils sur la manière de l’utiliser pour mieux manger.

Un peu d'histoire de la pyramide alimentaire

La pyramide alimentaire originale et ses problèmes

Ci-dessus, une image de la pyramide alimentaire originale de l'USDA, familière à de nombreuses personnes dès l'école primaire. Le groupe glucidique se trouve au bas de la pyramide, recommandant 6 à 11 portions par jour - un aspect fortement attaqué par les nutritionnistes modernes. Au niveau supérieur, nous avons le groupe de légumes à gauche (3-5 portions par jour) et le groupe de fruits à droite (2-4 portions par jour). L'avant-dernier niveau comprend le groupe de produits laitiers à gauche (2-3 portions par jour) et le groupe de protéines à droite (2-3 portions par jour). Tout en haut se trouve le gros groupe, que vous êtes censé éviter autant que possible. Le but de la pyramide alimentaire originale était de suggérer un régime alimentaire sain, facile à suivre pour tout le monde. Voici un exemple de trois repas complets et comment ils se situent dans cette pyramide alimentaire:

  • Petit déjeuner : Un bol de céréales avec du lait, une pomme ou une banane et deux morceaux de pain grillé avec du beurre (1 portion de produit laitier, 1 portion de fruit, 2 portions de glucides et un peu de graisse).
  • Déjeuner : un sandwich à la dinde maigre avec du fromage, des carottes et du céleri coupés, un sac de noix mélangées et une prune (2 portions de protéines, 1 portion de produit laitier, 1 portion de glucides, 1 portion de légumes et 1 portion de fruits ).
  • Dîner : poulet grillé, pois et carottes, salade et une tranche de pain aux courgettes (1 portion de protéines, 2 portions de légumes et 1 portion de glucides).

Au total, vous obtenez:

  • Glucides : 4 portions
  • Fruits : 2 portions
  • Légumes : 3 portions
  • Laiterie : 2 portions
  • Protéine : 3 portions

C'est là que vous commencez à voir des problèmes. Avec cette quantité de nourriture en une seule journée, vous n'auriez aucune difficulté à obtenir six portions de glucides. Néanmoins, cela ne représente que quatre portions, soit deux de moins que le minimum. (Plus d'informations à ce sujet plus tard.) De l'autre côté de l'équation, cet ensemble de repas indique le nombre correct de portions de protéines, mais ne tient pas compte des protéines supplémentaires que vous obtenez par le biais des produits laitiers (par exemple). Il ne tient pas compte de toutes sortes de choses, telles que la teneur élevée en glucides des haricots ou toute la laiterie qui se faufile dans de nombreux aliments et sauces, maison ou manufacturées. Cela ne prend pas non plus en compte de nombreuses variables importantes, telles que votre sexe, votre taille et votre poids santé, votre activité quotidienne, la façon dont différents corps ont des temps plus faciles à traiter pour transformer certains aliments, et plus encore. La pyramide alimentaire d'origine était une bonne idée, et ce n'est pas grave, mais ce n'est certainement pas un outil suffisant pour le régime alimentaire de quiconque.

Les nouvelles pyramides alimentaires

BD originale

La pyramide alimentaire a subi de nombreuses modifications depuis sa création, tant officielle que tierce, mais nous allons examiner les deux plus notables.

En avril 2005, le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA) a décidé de mettre à jour la pyramide des guides alimentaires avec ce que vous voyez ci-dessus. Si la pyramide alimentaire d'origine vous semble un peu déroutante et incomplète, vous avez maintenant un casse-tête complet. Cette pyramide est en réalité à peu près la même que l’ancienne, sauf qu’elle est plus difficile à lire. Vous remarquerez que les différentes sections de couleur ne sont pas toutes de la même taille, car elles impliquent combien chaque catégorie devrait constituer votre régime quotidien. Vous verrez que les grains / glucides constituent toujours la plus grande section et que les graisses constituent la plus petite (la section jaune, qui est très facile à manquer).

Cette révision de la pyramide ne concerne pas tant ce qui a changé, cependant, mais davantage ce qui a été ajouté. La figure gravissant les marches a été conçue pour représenter l'activité physique nécessaire à une vie saine. Chaque catégorie devient également un peu plus spécifique, telle que la catégorie des grains suggérant qu'au moins 50% de l'apport total en grains consiste en grains entiers. Wikipedia offre un aperçu complet de chaque catégorie. Bien que le graphique, en soi, ne soit pas très informatif, les descriptions qui y sont associées le sont (et elles sont un peu plus récentes).

Les problèmes: Voici où les choses continuent à être problématiques. Nous allons commencer par les glucides à titre d'exemple. La pyramide alimentaire de l'USDA est basée sur un régime de 2 000 calories (par jour) et recommande qu'environ la moitié de ces calories proviennent de glucides. (Techniquement, il est de 45 à 65% pour les adultes, mais nous nous en tenons même à 50% pour faciliter la tâche.) L'apport quotidien recommandé en glucides de l'USDA (DRI) est de 130 grammes, mais si vous avez environ 1 000 calories quotidiennes provenant de glucides (par jour), vous envisagez plus de 250 grammes de glucides (1 gramme de glucides = 4 calories). Les régimes recommandant une consommation réduite de glucides suggèrent généralement 80 grammes de glucides par jour. Certains pensent donc que le chiffre le plus bas, 130 grammes, est un peu élevé. La quantité de discussions sur ce chiffre en particulier ne suggère pas vraiment que la pyramide alimentaire est mauvaise pour tout le monde, mais que les besoins particuliers d'une personne peuvent varier en fonction de nombreux facteurs. Il est difficile de dresser un inventaire conçu pour représenter tout le monde dans un pays vaste et diversifié.

En janvier 2003, Scientific American a publié, par Walter C. Willett et Meir J. Stampfer. Il était prévu de séparer les groupes d'aliments en catégories plus précises et de faire de meilleures recommandations pour une alimentation plus saine sur la base de recherches scientifiques. Voici la ventilation de base:

  1. Viande rouge et beurre: À UTILISER SAUF
  2. Riz blanc, pain blanc, pommes de terre, pâtes et sucreries
  3. Supplément laitier ou calcium: 1 à 2 portions
  4. Poisson, volaille et œufs: 0 À 2 PORTIONS
  5. Noix et légumineuses: 1 à 3 portions
  6. Légumes: en abondance
  7. Fruit: 2 à 3 portions
  8. Aliments à grains entiers: AU PLUS REPAS
  9. Huiles végétales (huiles d'olive, de canola, de soja, de maïs, de tournesol, d'arachide et autres huiles végétales): AU MEILLEUR REPAS

A également suggéré: "Vitamines pour la plupart et alcool avec modération (sauf contre-indication)."

Ce qui est important dans cette révision est qu’il fait la distinction entre les types d’aliments qui appartenaient auparavant aux mêmes groupes, mais qui pourraient avoir des effets très différents sur le régime alimentaire d’une personne. Par exemple, les grains blancs sont maintenant séparés des grains entiers, les conclusions actuelles indiquant que les grains entiers sont l’option la plus saine (mais lorsque vous achetez du blé entier, assurez-vous de savoir ce que vous obtenez). Ce n'est probablement pas une nouvelle information pour la plupart des gens qui lisent ceci, mais c'est inquiétant lorsque cette information est négligée dans la pyramide alimentaire officielle de l'USDA.

Comment utiliser réellement une pyramide alimentaire

La plus grande faute de toute pyramide alimentaire, à l'instar de tout ensemble de directives en matière d'alimentation et de santé, est que tout le monde est différent et qu'il vit différentes expériences alimentaires au cours de sa journée. Il y a suffisamment de similitudes pour faire des recommandations générales, mais agir sur l'une de ces recommandations sans prendre en compte vos besoins spécifiques n'est pas la meilleure solution. Voici comment utiliser les informations que vous trouvez dans une pyramide alimentaire (de préférence la pyramide reconstruite mentionnée précédemment) et les utiliser pour mieux manger.

Focus sur les aliments simples

Vous n'avez pas besoin de suivre un régime macrobiotique pour suivre réellement votre consommation, mais lorsque vous envisagez de manger, vous devez tout de même prendre en compte ses éléments plutôt que l'ensemble.

Les pyramides alimentaires divisent les macronutriments en catégories plus spécifiques. Le problème est que vous ne mangez pas nécessairement une courgette entière dans le cadre de votre repas. Prenez un sandwich à la dinde, par exemple. Manger un de ceux-ci pourrait vous donner une portion de protéines (la dinde), une portion de produits laitiers (un morceau de fromage) et une portion (ou plus) de glucides (le pain), mais cela varie également si vous ' re permuter le contenu et les garnitures dedans et dehors.

Si vous cuisinez, essayez de rester au-dessus de tout ce qui se trouve dans ce plat. Cela vous aidera à connaître l'impact sur votre corps une fois que vous en mangerez, mais cela vous aidera également à comprendre ce qui peut être ajouté ou soustrait pour améliorer la santé du repas. Bien que vous ne vouliez pas nécessairement renoncer à la cuisson, les aliments entiers crus et non transformés peuvent grandement contribuer à une alimentation plus saine.

Comprendre les avantages et les inconvénients de chaque aliment

Lors du choix des aliments que vous souhaitez manger, vous ne saurez jamais la liste complète des éléments nutritifs fournis. Vous pouvez toutefois apprendre à connaître les principaux avantages et inconvénients de certains aliments. Par exemple, les prunes sont riches en fibres et les haricots noirs, riches en protéines et en glucides. Un burrito est un bon exemple concret de la raison pour laquelle cette information est importante.

Disons que vous construisez un burrito et que vous décidez quoi mettre à l'intérieur. Vous commencez avec une tortilla, ajoutez des haricots, puis du riz (entre autres ingrédients potentiels). Chacun de ces éléments fournit un nombre important de glucides. En utilisant Chipotle comme exemple, ces trois articles vous fourniraient 90 grammes de glucides. Ce n'est pas un montant déraisonnable pour une seule journée, mais c'est beaucoup pour un seul repas. Savoir quels aliments sont de bonnes sources pour savoir quels nutriments peuvent vous aider à prendre de meilleures décisions lorsque vous choisissez vos portions. La pyramide alimentaire peut être un bon guide pour choisir ces portions, mais lorsque vous commencez à être précis, vous devez savoir quand un aliment compte pour une portion en dehors de sa catégorie principale également.

Facteur dans votre corps

Bande dessinée originale au dentifrice pour le dîner

Votre apport calorique quotidien dépend de plus de facteurs que l’être humain, mais c’est essentiellement ce que supposent toutes les pyramides alimentaires. Lorsque vous déterminez la quantité de nourriture que vous devez consommer chaque jour pour maintenir un régime équilibré, vous devez tenir compte de votre âge, de votre sexe, de votre taille, de votre poids, de votre niveau d'exercice et de la question de savoir si la perte de graisse est un objectif.

Les régimes sécuritaires ne sont pas toujours aussi simples que de réduire les calories et vous devez consulter un médecin avant de prendre des décisions extrêmes en matière de régime. Toutefois, il existe de nombreuses façons de déterminer votre apport calorique quotidien en utilisant ces facteurs. FreeDieting.com fournit un calculateur de calories pratique qui donne des suggestions sur le nombre de calories que vous devriez consommer par jour. Il est bon d’avoir vos besoins particuliers à l’esprit lorsque vous déterminez comment les suggestions de portion figurant dans la pyramide alimentaire s’appliquent à vous.

Facteur dans vos problèmes

En théorie, nous digérons et traitons les aliments de la même manière, mais beaucoup d’entre nous ont des allergies et des restrictions alimentaires. Que vos restrictions soient volontaires ou non, vous devrez probablement substituer un élément normal que vous trouverez dans la pyramide des groupes d'aliments à autre chose. Il est important de se rappeler que les substituts peuvent avoir une différence nutritionnelle majeure et de connaître ces différences.

Prenons par exemple l'intolérance au lactose et le lait. Si vous remplacez le lait, vos choix les plus évidents sont le lait de soja et le lait de riz. Le lait de riz contient beaucoup plus d'hydrates de carbone que le lait ordinaire et le lait de soja contient souvent beaucoup de sucre (ce n'est pas toujours le cas, mais cela vaut toujours la peine de vérifier en premier). Si vous ne mangez pas de viande et cherchez des substituts, beaucoup d'entre eux ont une teneur en sodium très élevée que vous ne trouverez pas dans la viande réelle. Ce n'est pas nécessairement pire, juste différent. Il est important de connaître les différences entre les substitutions et de ne pas supposer que vous obtenez exactement les mêmes nutriments que ceux que vous avez trouvés dans l'article pour lequel il a été conçu.

Comment adaptez-vous les directives alimentaires générales à vos besoins et habitudes alimentaires individuels? Partagez vos outils, tactiques et vos propres idées sur la pyramide alimentaire dans les commentaires.