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Devrais-je faire des exercices complets du corps ou travailler un groupe musculaire à la fois?

Si vous prenez le temps de vous entraîner, vous voudrez probablement en tirer le meilleur parti. Mais avec autant de parties du corps et de groupes musculaires, il peut être difficile de savoir par où commencer. Les programmes d'entraînement ne sont généralement pas étiquetés comme des routines «corps entier» ou «partie du corps», mais nous avons tous entendu parler de «jours de jambe» ou de «jours de bras» par opposition aux entraînements qui font tout. Chaque programme vous demande de développer vos muscles, de vous fortifier ou de perdre du poids. Cependant, choisir entre des routines de concentration du corps entier ou spécifiques n'est pas facile.

Les séances d'entraînement complètes du corps sont plus efficaces et idéales pour les débutants

Lors d'une séance d'entraînement complète, vous entraînez tous les principaux muscles de votre corps, comme la poitrine, le dos, les bras, les ischio-jambiers et les abdominaux, lors de chaque séance d'entraînement. Ils intègrent des exercices qui engagent plusieurs de ces groupes musculaires en un seul mouvement, comme les squats, les soulevés de terre et les presses suspendues, également appelés mouvements composés. Les mouvements composés nécessitent beaucoup d'énergie et brûlent plus de calories, mais ils frappent également vos muscles et vous obligent généralement à vous reposer davantage entre chaque exercice et l'entraînement complet.

L'avantage, c'est que lorsque vous travaillez avec les mêmes groupes musculaires en faisant des exercices identiques ou similaires plusieurs fois par semaine, vous améliorez la force de votre corps, plutôt que dans un seul domaine. Voici à quoi pourrait ressembler une routine typique du corps entier (à partir de Force initiale):

  • Lundi: Squats, développé couché ou au plafond, deadlifts

  • Mardi: off

  • Mercredi: Squats, presse aérienne / couchée, soulevés de terre
  • Jeudi: off

  • Vendredi: Squats, presse aérienne / développé couché, deadlifts
  • Samedi et dimanche: off

Si vous commencez tout juste à prendre du poids, si vous manquez de temps ou si vous souhaitez perdre du poids, des programmes complets vous serviraient de confiture.

Pour les débutants, ces programmes sont plus simples, ils vous aident à apprendre et à pratiquer en permanence les principaux exercices composés et peuvent entraîner des gains importants en force et en muscles en raison de la fréquence à laquelle vous travaillez les mêmes muscles. En fait, les programmes de musculation pour débutants, tels que Force de départ et 5x5, insistent sur les mouvements du corps entier pour vous aider à établir une base de force solide.

De la même manière, les remontées mécaniques complexes engagent tellement de muscles que votre cœur bat plus fort et brûle plus de calories, ce qui en fait un choix idéal pour la perte de poids. Pour ceux qui n'ont pas beaucoup de temps pour s’entraîner, les entraînements complets du corps sont plus efficaces, vous n’avez donc pas à vous entraîner aussi souvent au cours de la semaine. Par exemple, chaque entraînement dans la force de départ vous fait subir trois exercices pour chacun des ensembles, ce qui vous évite de passer des heures au gymnase.

L'exercice de groupes musculaires spécifiques vous aide à travailler sur des groupes musculaires plus faibles

Tout le monde a entendu parler du «jour de jambe», où vous travaillez le bas de votre corps au point de vous sentir vacillant juste après. Mais «jour de jambe» ne représente qu'un jour sur une rotation complète d'entraînements axés sur les parties du corps, ou «division de l'entraînement». Cette technique permet de diviser votre routine en une semaine et de vous concentrer sur des groupes musculaires spécifiques lors de chaque entraînement. Ces séances d’entraînement sont échelonnées pour donner à chaque groupe musculaire le temps de récupérer avant de revenir à lui, et vous vous entraînez plus fréquemment au cours de la semaine.

Les séances d'entraînement fractionnées vous permettent d'isoler et de développer des groupes musculaires plus faibles. Les mollets sont-ils forts mais manquent de force dans le haut du corps? Il y a des séances d'entraînement pour cela. En outre, les mouvements composés peuvent être plus efficaces, mais ils donnent souvent moins d'amour aux groupes musculaires plus petits comme les deltoïdes et les mollets à l'arrière. Une routine de scission pourrait ressembler à ceci:

  • Lundi: Poussées de la hanche, hyperextensions, soulevés de terre roumains, fentes (fessiers, ischio-jambiers)

  • Mardi: presse thoracique avec haltères, élévations latérales, haussements d'épaules, pressions sur les triceps (poitrine, épaules, triceps)

  • Mercredi: arrêt

  • Jeudi: squats croisés bulgares, extensions de jambes, soulèvements de mollets debout (quads, mollets)

  • Vendredi: rangée assise, tractions, boucles de biceps (dos, pièges, biceps)

  • Samedi et dimanche: off

À la suite de ce programme, d’ici la fin de la semaine, vous aurez travaillé votre corps tout entier. Cela signifie que vous travaillez sur un groupe musculaire majeur une ou deux fois par semaine. Ces entraînements peuvent inclure une combinaison d’exercices composés et d’isolement, mais ils ciblent généralement un groupe musculaire spécifique pour la journée.

Les routines divisées sont plus appropriées que les routines du corps entier lorsque vous êtes à l’aise dans la salle de sport et que vous souhaitez commencer à modeler votre corps d’une certaine manière. Peut-être souhaitez-vous des épaules plus larges pour ajouter davantage d'exercices d'épaule et du haut de la poitrine à votre entraînement. C'est pourquoi les bodybuilders font généralement des routines divisées.

Les entraînements complets du corps sont meilleurs pour les débutants et les routines divisées sont idéales pour les leveurs intermédiaires

Lorsque vous décidez si vous souhaitez effectuer des séances d'entraînement complètes du corps ou fractionnées, pensez au nombre de jours que vous pouvez consacrer à l'exercice, à vos objectifs personnels de mise en forme, à votre niveau actuel d'habileté et à votre confort au gymnase.

Si vous débutez et que vous souhaitez être en meilleure forme, le mieux est de choisir un programme complet. Une fois que vous aurez acquis plus d’expérience, vous pourrez passer à une routine de division pour vous concentrer sur le renforcement et la construction de muscles spécifiques. Certains programmes intègrent également un peu des deux: vous pouvez suivre une routine de scission, puis utiliser des séances d’entraînement de type «circuit complet» pour donner un peu plus d’intensité à la fin d’une séance d’entraînement, par exemple. L'une ou l'autre approche vous aidera à devenir plus fort, à développer des muscles plus gros, à vous rendre en meilleure santé et à vous sentir mieux.