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Guide de la personne maigre pour prendre du poids

Si vous êtes une personne maigre qui essaie de prendre du poids, vous vous sentez probablement comme un citoyen de seconde classe lorsque vous effectuez des recherches sur Internet. La plupart des informations sur la condition physique sont axées sur la perte de graisse. Parlons des bases de la prise de poids saine.

Mon ami Tynan m'a approché un jour pour me parler de fitness. Nous avons expliqué à quel point le succès de la condition physique dépendait énormément de l'habitude. C'est pourquoi il était surprenant que Tynan, auteur expérimenté et prolifique en matière d'habitude, vienne me demander conseil.

"Peu importe ce que je mange, je ne peux pas prendre de poids. Sérieusement, je suis parti en croisière une fois… ils sont tout ce que vous pouvez manger, alors je me suis juste gavé de stupide. J'ai pris environ cinq livres à la fin., mais au bout de quelques semaines, je retrouvais mon poids de départ. "

Pour les personnes prédisposées au surpoids (comme moi), cela ressemble presque à du vaudou, de la magie étrangère. Mais naturellement, les gens maigres ont vécu cette expérience tout au long de leur vie. Vous constaterez que les compétences physiques les plus importantes pour vous dépendent de votre point de départ et de vos objectifs. Bien que l’habitude soit l’une des compétences les plus importantes pour les personnes qui perdent du poids, les personnes naturellement maigres s’appuieront naturellement davantage sur la facette «connaissances». Voyons pourquoi.

Pourquoi il est si difficile pour les personnes maigres de prendre du poids

À la fin des années 1960, un groupe de chercheurs s'est rendu à la prison d'État du Vermont et a demandé des volontaires. Les chercheurs ont cherché à suralimenter les détenus avec un indice de masse corporelle normal (c.-à-d. Qu'ils n'étaient pas considérés comme en surpoids) jusqu'à ce qu'ils aient augmenté leur poids de 25%, puis à étudier l'impact du gain de poids.

Simple, non? Cela aurait dû être le cas, sauf pour un fait étonnant: certains prisonniers ne pouvaient pas prendre du poids, peu importe combien ils étaient suralimentés. Un participant a augmenté sa consommation calorique jusqu'à 10 000 calories par jour et ne pouvait toujours pas augmenter son poids de plus de 18%. À la fin de l'expérience, les prisonniers n'avaient aucun problème à retrouver leur poids initial.

Cette recherche a inspiré un documentaire récent de la BBC (disponible sur YouTube) qui corrobore les expériences des prisonniers - et de Tynan -. Naturellement, les personnes maigres semblent être biologiquement programmées pour rester à un poids donné. Voici certaines des raisons pour lesquelles la prise de poids était si difficile:

  • Les sujets évitaient les calories une fois que leur poids était inconfortablement élevé. Ils ne pouvaient littéralement pas finir tous leurs repas.
  • Il y avait une augmentation du taux métabolique au repos en raison de l'augmentation de la masse musculaire maigre
  • Bien que cela n’ait pas été abordé dans le documentaire, il est bien documenté que (ou NEAT en abrégé) crée un effet "protecteur" contre le gain de poids en période de suralimentation.

Entraînez-vous, ne faites pas d'exercice

Qu'est-ce que cela signifie pour prendre du poids de manière "saine"? Nous avons demandé au Dr Spencer Nadolsky, un médecin ostéopathique spécialisé dans l'aide aux patients obèses. Le Dr Nadolsky a déclaré:

En passant, le Dr Nadolsky est également un bodybuilder amateur compétitif qui serait probablement classé comme "obèse" sur l'échelle de l'IMC.

Bon, alors pour prendre du poids "sain", il faut gagner du muscle. La meilleure façon de le faire est de plutôt que.

C'est typique de penser au mot «exercice» quand il s'agit d'être actif., cependant, implique une activité afin de brûler intentionnellement des calories. Mais une brûlure calorique supplémentaire est la dernière chose dont les gens ont besoin pour prendre du poids. Le mot exercice ne signifie pas non plus que la progression est nécessaire pour développer le muscle.

La construction musculaire nécessite quelque chose appelé "surcharge progressive". Ceci est juste une façon élégante de dire que vous aurez besoin de vous entraîner avec un poids, des représentants ou un volume de plus en plus élevés lors des sessions suivantes. Cela permet une hypertrophie musculaire, l'augmentation des muscles squelettiques. L'hypertrophie augmente également votre capacité à stocker du glycogène musculaire ou du glucose stocké dans vos muscles. Ce glucose est stocké dans l'eau, entraînant une augmentation du poids santé.

Heureusement, il existe de très bons entraînements disponibles qui se concentrent sur la surcharge progressive. Quelques exemples sont:

  • Force de départ
  • Formation en pyramide inversée
  • Stronglifts 5x5
  • Le guide musculaire pour débutants de JC Deen et Jordan Syatt (qui comprend également des instructions concernant l'alimentation)

Retour à l'histoire de Tynan. Je lui ai confié une séance d’entraînement personnalisée axée sur la surcharge progressive et il a immédiatement constaté que, pour la première fois, il conservait en réalité le poids qu’il avait gagné. L’entraînement n’était cependant qu’une partie de l’équation. Changer son régime alimentaire était le plus grand défi.

Mangez plus de calories

Si vous avez la partie entraînement de l'équation en bas, et votre poids ne va pas augmenter, alors vous devrez simplement consommer plus de calories. C’est le plus gros problème que j’ai vu avec les «hardgainers» - certaines personnes ont beaucoup de difficulté à manger suffisamment de calories pour augmenter la masse maigre. Du blog de Lyle McDonald's Body Recomposition:

N'oubliez pas que votre corps tente constamment de maintenir l'homéostasie. Même si vous vous concentrez sur le fait de consommer plus de calories au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, vous pouvez involontairement réduire votre apport calorique à d’autres moments sans vous en rendre compte.

Déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin pour conserver le même poids chaque jour, puis augmentez-le de 15%. Vous pouvez le faire facilement en ajoutant des aliments riches en calories dans votre alimentation, par exemple en ajoutant quelques verres de lait entier dans votre alimentation chaque jour ou en ajoutant une ou deux cuillerées à soupe d'huile d'olive dans vos repas.

Voici une liste d'aliments caloriquement denses faciles à incorporer à votre alimentation.

  • Huile d'olive (130 calories par cuillère à soupe)
  • Beurre d'arachide (190 calories pour deux cuillères à soupe)
  • Chocolat noir (250 calories pour un quart de barre)
  • Avocats (230 calories pour un avocat entier)
  • Lait entier (200 calories pour deux tasses)
  • Raisins secs (250 calories dans une demi-tasse)

Vous devrez également vous assurer que vous obtenez 0, 75 g de protéines par livre que vous pesez. Un homme de 120 lb, par exemple, devrait avoir au moins 90 g de protéines.

J'ai demandé à Tynan de manger les mêmes repas à plusieurs reprises pendant les premières semaines afin de m'assurer qu'il était dans un excès calorique (c'est-à-dire qu'il consommait plus de calories qu'il n'en brûlait tous les jours). C'était difficile au début et il a souvent dû se forcer à manger. Si cela vous semble inutilement difficile, rappelez-vous que les personnes qui souhaitent perdre du poids ont tout aussi mal à l'aise de manger moins qu'elles ne le souhaitent; vous vous approchez de cela de l'extrémité opposée du spectre.

Le résultat? En un an, Tynan avait pris 20 livres tout en maintenant les mêmes mesures de tour de taille.

Où aller en partant d'ici

Donc, dans cet esprit, résumons ce que vous devez faire pour gagner du poids:

  • Choisissez un régime de force qui met l'accent sur la surcharge progressive. Le programme exact importe peu. Il suffit de s'en tenir à quelque chose.
  • Déterminez la quantité de calories dont vous avez besoin pour maintenir le même poids, puis augmentez-la de 15%. Vous pouvez calculer vos calories de maintien en enregistrant votre consommation quotidienne de nourriture (en supposant que vous ayez le même poids depuis un moment) ou en utilisant un calculateur en ligne comme celui-ci (utilisez l'option de pourcentage de masse grasse pour des résultats plus précis).
  • N'oubliez pas que vous devrez peut-être vous forcer à manger même lorsque vous n'avez pas faim. Vous pouvez le faire avec des aliments caloriquement denses, tels que l'huile d'olive. Ajouter seulement deux cuillères à soupe d'huile d'olive à vos repas vous rapportera 250 calories de plus.
  • Assurez-vous de consommer au moins 0, 75 grammes de protéines pour chaque livre que vous pesez. Vous pouvez consommer plus, mais cela ne fera peut-être rien si vous avez un excédent calorique. (Remarque: nous avons précédemment recommandé 1 g par livre de poids corporel cible. Bien que cela soit vrai pour un déficit calorique où une quantité supplémentaire de protéines peut empêcher une perte de masse maigre, la protéine est moins importante pour un excès calorique.)
  • Suivez votre poids et votre tour de taille chaque semaine. Si vous constatez que les mesures de votre taille augmentent trop rapidement, réduisez votre apport calorique.

De manière anecdotique, la meilleure chose à propos d'une personne «maigre» qui ne peut pas prendre du poids est qu'elle a tendance à rester mince. Cela signifie que si vous modifiez votre régime alimentaire et votre entraînement, vous pouvez avoir un physique maigre et musclé. Mais ne le montrez pas à vos amis comme moi qui sont naturellement potelés ou vous serez "ce mec" (ou cette fille).