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Obtenir Buff, pas Broke: Comment construire un gymnase à la maison à petit budget

J'avais l'habitude d'être en forme. Vraiment. Deux cents push-up, 20 sortes de tractions. Je parcourais des pistes de ski de 50 km. C'était bien sûr alors.

Au fil des décennies, l'exercice est devenu moins important, moins fréquent. Les blessures ont commencé à se faire sentir, limitant davantage mon activité, et à un moment donné, j'ai réalisé que les nachos, et non les œufs, étaient la nourriture parfaite de la nature. Le résultat prévisible est que, aujourd'hui, je ne suis plus qu'une ombre - une ombre douce et floue - de l'athlète de 140 livres jadis.

Bien que je me sois affairé au long dénouement du moyen-âge, parfois, lorsque je jette un coup d'œil sur de vieilles photographies ou que je contourne prudemment le pèse-personne, je ne peux pas m'empêcher de me demander: Et si je décidais de créer revenir un peu en arrière? Que faudrait-il? Combien cela coûterait? Et par où commencerais-je?

En effet, le gymnase à domicile négligé, rempli de portemanteaux Bowflex et d’entraîneurs elliptiques fossilisés, est un cliché universel. "Le meilleur moment pour acheter de l'équipement de conditionnement physique est un mois et demi après Noël", souligne Wayne Boucher, coordonnateur du conditionnement physique et du bien-être à Fitness Zone, l'énorme gymnase de l'école situé sur le principal campus d'Ottawa du Collège Algonquin. "L'équipement d'exercice est offert en cadeau de Noël ou acheté dans le cadre de la résolution du Nouvel An de se mettre en forme. Il est en vente à la mi-février sur des sites Web." Si tu le construis, viendras-tu?

Oui, vous pouvez construire un gymnase à domicile pour moins d'argent que vous ne le pensez. Mais vous devriez? "Les gymnases à domicile ne conviennent pas à tout le monde", reconnaît Shantelle Meaney, kinésiologue et superviseure de la condition physique à Preventous Collaborative Health de Calgary. "Certaines personnes ont besoin de sortir de la maison ou ne peuvent tout simplement pas se motiver pour faire de l'exercice régulièrement. La plus grande erreur que font les gens, c'est qu'ils rêvent de se mettre en forme et qu'ils dépensent une tonne d'argent en équipement tapis roulant qu’ils ne finissent jamais par utiliser. "

Afin d'éviter de commettre ce genre d'erreurs coûteuses et lourdes de culpabilité, Meaney suggère de commencer tout projet de gymnastique à domicile de petite taille et de ne le consolider que si vous l'utilisez réellement.

Une chambre avec vue (de vous-même)

Il est difficile de s'entraîner quand on est assailli par des cris d'enfants ou par des corbeilles à linge débordantes. "Lorsque vous installez une salle de sport, il est important de personnaliser votre espace, de le protéger de toutes les distractions trépidantes de la maison", déclare Meaney. "Idéalement, vous voulez une pièce dédiée avec une porte que vous pouvez fermer pour que votre séance d'entraînement ne soit pas interrompue, peut-être avec une chaîne stéréo pour vous aider à bloquer les bruits extérieurs." Oh, et il est important d'avoir au moins un miroir complet - à peine 20 $ - pour se voir de la tête aux pieds. "Si vous pouvez regarder votre forme et votre technique pendant que vous faites de l'exercice, cela réduira considérablement vos risques de blessure", a déclaré Meaney.

Boucher ajoute: "Parfois, cela peut être aussi simple que de pousser la table basse sur le côté du salon, en posant un tapis de yoga de 6 pieds carrés, que vous pouvez acheter pour 100 $, et vous êtes prêt à partir."

L'entraîneur en conditionnement physique des Sénateurs d'Ottawa, Chris Schwarz, convient que les gymnases modernes à domicile ne doivent pas nécessairement être grands. "Nous nous éloignons des machines où vous pouvez faire huit exercices et cela prend beaucoup d'espace", a déclaré Schwarz, qui, en plus de former des joueurs de hockey d'élite, dirige la chaîne Fitquest de studios basés à Ottawa, spécialisés dans les exercices réhabilitation. En ce qui concerne les miroirs, il dit qu'ils peuvent être utiles, mais recommande la prudence. "Les miroirs peuvent être contre-productifs car ils amènent les gens à travailler sur les muscles qu’ils peuvent voir, comme les biceps et les pectoraux, mais pas ceux qu’ils ne peuvent pas voir, comme les triceps ou les muscles du dos, ce qui peut entraîner des déséquilibres et des problèmes de posture."

Pour quoi tu t'entraînes?

OK, vous avez votre espace, avec ou sans miroirs, chaîne stéréo et tapis de sol. Qu'en est-il de l'équipement d'exercice réel? Ce que vous achetez devrait dépendre de vos objectifs - perte de poids, entraînement cardiovasculaire, entraînement en force ou une combinaison des deux - mais ce n’est pas aussi simple que cela. "Les personnes qui cherchent à perdre du poids pensent que tout est une question de cardio, de battre le cœur et de brûler des calories", a déclaré Boucher. "Ce qu'ils ne réalisent pas, cependant, c'est que les exercices cardio ne suffisent pas. Après environ trois semaines, votre corps s'adapte et vous arrêtez de perdre du poids."

Au lieu de cela, une combinaison de cardio-training et de musculation est préférable pour la perte de poids et la forme physique générale - même si ce message est parfois contrecarré. "Souvent, mes clientes ne veulent pas s'entraîner à la résistance, car elles pensent que cela augmentera leur masse musculaire et leur poids, mais ce n'est pas vrai. Cela tonifie simplement les muscles et ajoute de la définition."

Stupide et encore plus stupide

"Un ensemble d'haltères devrait faire partie de chaque gymnase à domicile", déclare Meaney. "Soit les trois poids que vous pensez utiliser le plus souvent, comme 5, 10 et 15 lb pour les femmes, ou, mieux encore, un de ces ensembles réglables de bonne qualité."

Boucher ajoute: "Les haltères réglables qui ajoutent des plaques en un clic, de 2 à 20 kg (50 lb), constituent une base idéale pour un gymnase à domicile. Ils sont compacts et offrent une palette d'options d'exercices pratiquement illimitée."

Un ballon de stabilité stable

Si Charles Atlas vous voyait faire de l'exercice avec un ballon de stabilité, rien de plus qu'un ballon de plage renforcé, vraiment, il vous frapperait du sable au visage. Et éventuellement, tirez un ischio-jambier, l'aine ou un muscle abdominal dans le processus. En effet, les pompes à fer à repasser à l’époque étaient toutes centrées sur des exercices d’isolation musculaire pour un volume maximum et, malheureusement, une flexibilité minimale. Les entraîneurs modernes en savent mieux. C'est pourquoi, à côté des haltères, une balle de stabilité de bonne qualité vient en tête de la liste des accessoires de gymnastique à domicile prescrits.

"Beaucoup de gens ont un mauvais équilibre et une force de base faible", souligne Meaney. "Avec un ballon de stabilité, vous pouvez faire des craquements abdominaux, des squats, des flexions ischio-jambières, des ponts avec le corps - une tonne d'exercices différents. Ils sont peu coûteux, faciles à ranger et peuvent aussi servir de banc pour travailler avec des haltères." Un mot de prudence: "N'achetez pas ceux qui sont transparents que vous pouvez trouver dans les magasins à grande surface. Ils pourraient vous tomber dessus, entraînant des blessures graves. Les bons articles qu'ils vendent dans les magasins de fitness ont été testés. plusieurs fois votre poids corporel ".

Frappez les bandes

Les bandes de résistance sont faussement low-tech et extrêmement polyvalentes. Sous leur forme la plus simple, ils ne sont rien de plus qu’un rouleau de bandes élastiques en plastique ou de tubes que vous pouvez couper à la longueur voulue et utiliser à la place des haltères pour n’importe quel nombre d’exercices exigeant une résistance légère à modérée. Les systèmes plus avancés sont livrés avec des poignées et des attaches de porte. "Attachez-la à une porte, une table ou un banc, et c'est une version moins chère d'une machine universelle", déclare Meaney. "Vous pouvez faire des descentes latérales, des pressions thoraciques debout, des squats, des exercices pour les épaules."

Pour des entraînements plus difficiles et plus avancés, un certain nombre de systèmes d’entraînement en suspension ont été développés. "Des systèmes tels que TRX ou Human Trainer impliquent des sangles que vous pouvez attacher aux fermes de plafond ou aux portes, et votre poids corporel devient une résistance", explique Schwarz. "Ils sont légers, compacts, ne coûtent pas plus de quelques centaines de dollars et vous pouvez faire 50 à 100 exercices avec eux."

Ne pas sauter le cardio

Déplacez-vous un peu et faites fonctionner le vieux ticker. "Sauter est un exercice brillant", déclare Boucher. "Non seulement c'est un entraînement cardio fantastique, mais ce mouvement de va-et-vient resserre les muscles autour des organes, renforçant ainsi votre cœur." Et si vos plafonds sont trop bas pour permettre de sauter? Pas de problème: il existe maintenant sur le marché des cordes à sauter «sans corde» - des poignées lestées, en gros - qui imitent les avantages de sauter sans éraflure ni éraflure des intérieurs.

Meaney: "Essayez de développer un circuit de cardio, où vous passerez de sauts à sauts en passant par des steppers aérobies - tout ce qui maintient la fréquence cardiaque. Il ne doit pas nécessairement être coûteux ou high-tech."

"En effet, acquiesce Schwarz, la mise en place de deux pylônes et leur brassage latéral entre eux donneront une bien meilleure séance d’entraînement que, par exemple, la conduite d’un vélo stationnaire, qui n’est qu’un mouvement répétitif."

Big Ticket Items

Bien, mais que se passe-t-il si vous voulez vraiment un de ces appareils impressionnants: les appareils d’entraînement elliptique, les cycles d’essorage ou les machines de type Bowflex? Si vous aimez courir, mais pas en hiver, procurez-vous un tapis de course à la maison. Sachez dans quoi vous vous engagez en premier. "Certains tapis roulants sont comme courir sur une dalle de béton, d'autres comme courir dans un champ moelleux", explique Schwarz. Si vous voulez le type de champ moelleux, préparez-vous à payer: "Un tapis roulant Woodway haut de gamme coûte entre 8 000 $ et 10 000 $, alors qu'un tapis roulant Precor plus modeste, également bon, vous permettra de courir 2 000 $".

Les appareils elliptiques, quant à eux, présentent leurs propres problèmes. "Beaucoup ont des mouvements brevetés, ils ne peuvent donc pas être ajustés", explique Schwarz. "Un mouvement qui pourrait convenir à une femme de cinq pieds pourrait ne pas convenir à un homme de six pieds cinq".

Quant aux machines traditionnelles empileuses de câbles et de poids, il les appelle "très dysfonctionnelles" parce que le mouvement bloqué peut entraîner des efforts répétitifs. Au lieu de cela, il recommande d'acheter un système d'entraînement fonctionnel debout avec des bras réglables "afin que les câbles ne viennent pas toujours sous les mêmes angles".

En forme, pas en faillite

Encore une fois, tout cela peut coûter une fortune. En plus d’utiliser des sites Web tels que Kijiji pour trouver des équipements d’exercice peu utilisés à des prix très avantageux, vous pouvez également contacter les fabricants ou les détaillants d’équipements. «Les salles de sport sont en faillite ou louées par les fabricants. Il existe donc de nombreux équipements remis à neuf pour les salles de sport qui se vendent à peu près au même prix que vous pouvez obtenir de nouvelles machines de qualité professionnelle», explique Boucher. "Rendez-vous à Fitness Depot ou Life Fitness ou à des fabricants comme Precor et demandez."

Mais peut-être que les haltères, les balles et les groupes sont suffisants. Après tout, dit Boucher, "le gymnase du pauvre homme fonctionne aussi bien que celui du riche si vous y mettez le même travail".

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