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Programme d'exercices quotidiens de 20 minutes pour les personnes trop occupées pour faire de l'exercice

Vous menez une vie occupée et il est difficile de rester en santé. Heureusement, vous avez besoin de 20 minutes d’exercice par jour pour être en forme. Si vous n'avez pas le temps d'aller au gymnase tous les jours, voici comment vous pouvez vous mettre en forme rapidement, de pratiquement n'importe où: vous n'avez besoin que de peu d'équipement.

REMARQUE IMPORTANTE : Ce message utilise actuellement du code qui a été cassé dans une mise à jour. Il . Nous cherchons des moyens de résoudre ce problème, mais entre-temps, nous recommandons cette application.

Nous avons consulté des entraîneurs et des experts du fitness pour élaborer un plan qui vous permet de rester actif tous les jours, de vous aider à devenir plus fort et qui varie chaque jour pour que vous ne vous ennuyiez pas. Cela ne prend que 20 minutes de votre temps et chaque entraînement se concentre sur un groupe de muscles différent afin que vous ne surchargiez aucune partie de votre corps. Nous avons même intégré une petite mini-application dans cet article afin de générer de manière aléatoire une nouvelle routine d'entraînement pour chaque jour afin que vos séances d'entraînement restent fraîches.

Faire de l'exercice tous les jours peut aussi sembler un peu intimidant, mais comme l'engagement en temps est si petit, ce sera beaucoup plus facile que vous ne le pensez. Une routine quotidienne présente également l'avantage de prendre une bonne habitude, ce qui facilitera la poursuite de votre routine d'exercice au fil du temps.

Tout d’abord, examinons ce à quoi une semaine ressemblera généralement. Après cela, vous serez capable de générer différents types d’entraînements basés sur les groupes de muscles pour élaborer votre propre plan. Alors, sans plus tarder, commençons.

Un exemple de semaine

Vous pouvez organiser vos entraînements selon la combinaison de votre choix. Si vous préférez vous concentrer davantage sur le tronc que le haut du corps, vous pouvez faire plus d'exercices fondés sur le tronc chaque semaine. Si vous préférez une concentration plus élevée dans un autre domaine, vous pouvez également le faire. Assemblez les séances d'entraînement dans une routine qui fonctionne bien pour vous. Si vous n'êtes pas sûr de ce que vous voulez, vous pouvez utiliser cet horaire pour obtenir un bon équilibre:

  • Lundi : haut du corps
  • Mardi : Core
  • Mercredi : bas du corps
  • Jeudi : haut du corps
  • Vendredi : Noyau
  • Samedi : bas du corps
  • Dimanche : détente

Chaque série d'exercices que vous ferez au cours d'une journée donnée cible le groupe de muscles que vous avez choisi et comprend également du cardio. L'objectif est de continuer à avancer avec de très courtes pauses pendant 20 minutes. Cela maintiendra votre rythme cardiaque pendant que vous effectuez des exercices tels que des pompes, qui ne sont pas désignées comme des exercices de cardio. Dans de nombreux cas, vous aurez également recours à des exercices cardio-spécifiques, tels que des sprints à intervalles, à associer au travail que vous effectuez sur les bras, les jambes et le tronc. Certains exercices prennent naturellement les deux à la fois, et certaines routines incorporent un peu de tout pour que vous n'ignoriez pas complètement un groupe musculaire. Si vous êtes prêt à commencer, passez à la section suivante et générez votre premier entraînement.

Générer un nouvel entraînement de 20 minutes

Prêt à exercer? Cliquez simplement sur l’un des quatre boutons suivants pour générer le type d’entraînement que vous souhaitez. Chaque fois que vous cliquez, vous obtenez une combinaison un peu différente. Chaque ensemble sera assez concis. Si vous avez besoin d’aide pour l’apprentissage de chaque exercice, il vous suffit de cliquer sur le lien correspondant à chaque routine intitulée "Comment puis-je faire cela?" Cela élargira la routine pour inclure des informations détaillées sur la façon de réaliser chaque exercice, ainsi que des démonstrations vidéo pour vous permettre de voir comment tout cela fonctionne. Allez-y et donner un coup de feu:

Entraînement du haut du corps Entraînement du bas du corps Entraînement de base Plan de relaxation

Cliquez sur le bouton ci-dessus!

Pushups et Dips

Votre objectif est d’effectuer 50 pompes et 50 plongées en six sets:

  • 20 pompes
  • 20 trempettes
  • 15 pompes
  • 15 trempettes
  • 15+ pompes
  • 15+ trempettes

Vous pouvez prendre une pause de 15 secondes entre chaque série, mais évitez les pauses si vous n'en avez pas besoin. Sur les dernières séries de pompes et de creux, allez au-delà de 15 si vous le pouvez. Si vous trouvez qu'il est trop facile d'exécuter 50 de chaque action, ajoutez-en cinq à la première série. Si c'est trop difficile, soustrayez 5 du premier ensemble (ou de chaque ensemble, si nécessaire).

Ces exercices sont assez simples, mais il est facile de les faire avec une forme incorrecte. Regardez cette vidéo d'instructions d'immersion et cette vidéo d'instructions push-up pour trouver des pointeurs sur chaque exercice.

Exercices de serviette du haut du corps

Malgré l'hyperbole entourant cet ensemble d'exercices, il est en fait très efficace pour renforcer le haut du corps. Mieux encore, vous n’avez besoin que de vous-même et d’une petite serviette (ou d’une chemise). Vous pouvez regarder la vidéo pour une démonstration ou visualiser un aperçu de chaque exercice.

  • Échauffement - Faites 30 secondes de saut d'obstacles et 30 secondes de course à pied, ramenant votre genou à la hauteur de la taille. (Vous pouvez garder vos mains à la hauteur de la taille pour que vos jambes les touchent à chaque levée afin de vous assurer que vous soulevez assez haut.)
  • Alternance de pompes - Procurez-vous la forme de pompes appropriée en plaçant une main un peu plus loin et une autre un peu plus en arrière. Après chaque push-up, alternez les positions de vos mains.
  • Tirer la serviette debout - Prenez votre serviette, levez-vous et pliez les genoux en s'accroupissant légèrement. Placez la serviette au-dessus de votre tête et tirez fermement sur ses deux extrémités. En tenant fermement, tirez doucement vers le bas et amenez la serviette sur votre clavicule, puis relevez-la. Répétez cette action jusqu'à ce que 30 secondes soient écoulées.
  • Pushups d'entrée et de sortie - Tout comme les pompes alternées, vous en ferez autant que vous pourrez dans le temps imparti de 30 secondes et vous déplacerez vos mains à chaque pushup. Cette fois, cependant, vous écartez les mains pour une poussée, puis vous les rapprocherez pour la suivante. Continuez à alterner entre ces positions jusqu'à ce que les 30 secondes soient écoulées.
  • Bent Over Towel Front Raise - Placez -vous dans une position accroupie comme lors du précédent exercice avec une serviette, mais cette fois-ci, vous commencerez par tenir la serviette serrée contre vos genoux. Relevez la serviette le plus haut possible et ramenez-la en la gardant bien serrée. Prends ton temps. La vitesse n'est pas le but ici. Continuez à déplacer la serviette de haut en bas jusqu'à la fin des 30 secondes.
  • Half Burpee Pushups - Mettez -vous en position de push-up et effectuez des push-up réguliers, mais lorsque vous avez fini de sauter en avant, vos jambes sont comme si vous alliez vous relever. Ramenez ensuite vos jambes en position de push-up et effectuez cette opération à plusieurs reprises jusqu'à ce que les 30 secondes soient écoulées. Si vous ne savez pas comment faire cet exercice, regardez la vidéo pour une démonstration ou consultez-la.
  • Nageurs au sol - Allongez-vous sur le ventre, sur le sol. Pendant 30 secondes, faites la brasse sur le sol en levant les épaules lorsque vous amenez les bras.
  • Serviette Snatches - Mettez -vous dans la même position que vous étiez pour le relèvement avant de la serviette penchée. Cet exercice est très similaire, mais le but est de le réaliser rapidement. Commencez dans cette position penchée en tenant votre serviette bien serrée, puis jetez rapidement vos bras en l'air et mettez-vous debout. Ramenez-vous au point de départ et répétez cet exercice pendant 30 secondes.
  • Prières - Mettez -vous en position assise et maintenez vos mains jointes maintenez vos mains jointes comme si vous priiez. Utilisez votre force pour rapprocher vos mains. Vous devriez sentir cela dans votre poitrine. Déplacez vos mains vers l'extérieur, ensemble, comme si vous frappiez quelqu'un ou quelque chose avec le bout de vos doigts. Ne vous inquiétez pas de faire le mouvement trop rapidement. L'important est que vous continuiez à pousser vos mains ensemble en même temps. Une fois sorti, ramenez vos mains et répétez cette motion pendant 30 secondes.

Tout cela devrait vous prendre environ 7 à 8 minutes au total. Vous devez consacrer 30 secondes à chaque exercice de la liste, avec une pause de 15 secondes (à l’exception des exercices d’échauffement, qui doivent être effectués consécutivement sans interruption.) Cette routine a été conçue pour être répétée trois fois de suite. donc si vous vouliez le répéter trois fois pour obtenir vos 20 minutes, vous pouvez le faire. Alternativement, vous pouvez l'exécuter une fois et le combiner avec les autres exercices de votre liste.

Cycle dynamique A

Roger Lawson: "Réglez votre chronomètre sur 10 minutes et parcourez chaque exercice décrit ci-dessous pour le nombre de répétitions prescrit (répétitions), dans le but de terminer autant de cycles que possible dans le temps imparti. Ne vous reposez que le nécessaire entre chaque exercice et cycles. "

  • Double jambe hanche poussée (10 représentants) - Mettez vos épaules sur un banc et vos pieds sur un autre afin que le reste de votre corps soit suspendu entre les deux. Pousser vos hanches en hauteur, en gardant les épaules et les pieds sur le banc, puis redescendre. Vous pouvez également le faire dos à terre. (Vidéo)
  • Alpinistes en montagne (30 secondes) - Mettez-vous en position de poussée et avancez d'une jambe, puis déplacez vos jambes d'avant en arrière jusqu'à ce que le temps soit écoulé. (Vidéo)
  • Pushups surélevés de pieds (5 à 10 répétitions) - Cet exercice est également connu sous le nom de push up. Placez vos mains sur le sol et vos pieds plus haut sur un banc ou une chaise. Dans cette position, effectuez les pompes normalement. (Vidéo)
  • Planches dynamiques (10 répétitions) - Commencez en position de push-up, puis abaissez-vous en position de planche (pour vous reposer sur vos avant-bras) et relevez-vous. (Vidéo)

Si vous trouvez que vous ne pouvez pas faire autant de représentants que recommandé, réduisez-le à tout ce que vous pouvez faire à ce moment-là. En outre, si vous pouvez faire plus de représentants, mettez-vous au défi et continuez tant que votre forme reste respectable.

Sprints par intervalles

La formation d'intervalle est, essentiellement, la base de chaque

  • Jogging pendant deux minutes pour se réchauffer.
  • Sprint aussi vite que possible pendant 40 secondes, puis jogging pendant 20 secondes en repos. Répétez six fois.
  • Jogging pendant deux minutes pour refroidir.

Si vous avez besoin d'un plus grand défi, ajoutez des poids au poignet.

Fartlek (Jeu de vitesse)

Prenez un moment pour rire du nom, puis préparez-vous à ce que Fartlek vous donne un coup de pied. C'est un type d'entraînement par intervalles dans lequel vous choisissez une distance et modifiez votre vitesse au fur et à mesure de votre course. Vous pouvez réduire la distance de plusieurs manières, mais voici un exemple:

  • Parcourez les premiers 10% de la distance à un rythme lent pour vous échauffer.
  • Sprint les 20% suivants de la distance aussi vite que possible.
  • Jogging à un rythme plus rapide que lorsque vous avez commencé sur 10% de la distance.
  • Augmentez votre vitesse à une course de 30% de la distance.
  • Sprint aussi vite que possible pour 10% de la distance.
  • Terminez les 20% restants à un rythme de jogging, en ralentissant lorsque votre fréquence cardiaque diminue.

Vous pouvez intégrer Fartlek n'importe où vous pouvez courir, mais c'est plus facile sur piste car il est simple de savoir jusqu'où vous êtes allé. Si vous pouvez courir un mile en environ neuf minutes, commencer par une distance d'environ 800 mètres est une bonne chose. Si c'est trop facile, vous pouvez aller plus loin. Si c'est trop difficile, commencez par un quart de mille.

Trempettes et mouches de serviettes

Votre objectif est d’effectuer trois séries de 5-8 trempettes et trois séries de 8 à 10 mouches de serviette. Cela peut sembler peu, mais ces exercices peuvent être très difficiles. Vous souhaitez alterner entre chaque exercice et ne faire aucune pause entre eux. Le but est de continuer à avancer.

Les trempettes s’effectuent plus facilement sur une machine car il peut être difficile de trouver un endroit pour les faire chez vous. Si vous avez deux tables ou chaises solides, ou même des comptoirs rapprochés, vous pouvez les placer les uns à côté des autres et vous asseoir entre eux, mais assurez-vous qu'ils peuvent vous soutenir ou vous blesser. Il est préférable d’utiliser une machine de plongée que vous pouvez trouver dans pratiquement n’importe quel gymnase ou salle de sport. Le site de fitness Live Strong explique comment effectuer un plongeon approprié (à l’aide d’une barre de creux):

Les trempettes thoraciques travaillent les pectoraux ainsi que les triceps et nécessitent une machine à tremper. Placez vos pieds sur les supports inférieurs et saisissez les barres parallèles avec vos mains. Gardez vos abdominaux contractés et tendus, retirez chaque pied et tenez-vous en l'air, les bras tendus. Vous trouverez peut-être plus facile d’équilibrer votre corps à ce stade en pliant les genoux et en croisant les jambes. Penchez-vous légèrement vers l'avant et abaissez-vous en pliant les coudes. Une fois que vos bras sont parallèles au sol, relevez-vous et recommencez.

Les mouches en serviette semblent assez faciles, mais elles exigent en réalité beaucoup de force. Essentiellement, prenez deux petites serviettes, des essuie-mains ou des t-shirts et une surface lisse. (Un plancher en bois est préférable.) Mettez-vous en position de repos avec vos serviettes sous vos mains. Maintenant, glissez vos mains vers l’extérieur et ramenez-les ensemble. Aussi simple que soit la motion, il peut être très facile d'aller trop loin ou pas assez loin. Regardez la vidéo à gauche pour une démonstration afin de vous assurer de le faire correctement.

Squats d'intervalle

Les squats sont un autre exercice simple que vous pouvez faire presque n'importe où, mais une forme médiocre peut les rendre beaucoup moins efficaces. Si vous avez besoin de conseils pour s’accroupir correctement, regardez la vidéo sur votre gauche. Votre objectif dans cet exercice est de faire des squats pendant une minute, de faire une pause de 20 secondes, puis de répéter trois fois. Lorsque vous aurez terminé la quatrième série de squats, vous serez à cinq minutes et vous pourrez faire une pause de 30 secondes avant de passer à l'exercice suivant de votre routine quotidienne (s'il en existe une). Ne vous inquiétez pas du nombre de squats que vous faites, mais concentrez-vous plutôt à les faire correctement. Si cela vous semble trop facile, sautez une pause ou prenez un set supplémentaire. Si c'est trop difficile, avancez lentement et prenez votre temps. Augmentez vos pauses à 30 secondes si vous en avez besoin.

Step Ups et escaliers

Pour ces exercices, vous aurez besoin de deux choses. Commençons par les étapes. D'abord, vous aurez besoin d'un banc. Vous pouvez l'utiliser dans le parc, chez vous ou au gymnase. Pour un plus grand défi, vous aurez besoin de poids que vous pouvez ajouter à chaque main pour que les deux côtés soient égaux. Les haltères fonctionnent bien, mais vous pouvez aussi tenir deux grandes bouteilles d’eau si vous n’en avez pas. Tout ce que vous faites dans cet exercice est de poser un pied sur le banc et l'autre sur le sol, puis de monter sur le banc et de redescendre. Vous voulez utiliser les muscles de votre jambe sur le banc pour vous pousser vers le haut et éviter de vous aider à vous lever le pied au sol. Regardez la vidéo à votre gauche pour une démonstration. Effectuez trois séries de 15 étapes de chaque côté, en prenant seulement une courte pause de 20 à 30 secondes entre chaque série. Ne prenez pas de pause lorsque vous alternez les jambes.

Les montées d'escalier sont un autre exercice simple. Tout ce que vous faites est de monter les escaliers le plus rapidement possible, puis de vous redescendre et de répéter. Assurez-vous de le faire avec soin pour ne pas trébucher. Vous pouvez sauter des escaliers pour un défi supplémentaire. Montez et descendez les escaliers autant de fois que vous le pouvez pendant 45 secondes, puis faites une pause de 15 secondes. Effectuez trois séries, puis faites une pause de 30 secondes avant de passer à votre prochain exercice dans la routine de votre journée (le cas échéant).

Cycle dynamique b

Roger Lawson: "Réglez votre chronomètre sur 10 minutes et parcourez chaque exercice décrit ci-dessous pour le nombre de répétitions prescrit (répétitions), dans le but de terminer autant de cycles que possible dans le temps imparti. Ne vous reposez que le nécessaire entre chaque exercice et cycles. "

  • Poussée des hanches sur une jambe (5 à 10 répétitions sur chaque jambe) - Équilibrez vos épaules sur un banc et un pied sur l'autre, de sorte que le reste de votre corps soit suspendu entre les deux. Pousser vos hanches vers le haut et les redescendre, en gardant une jambe levée et ne touchant pas le banc. (Vidéo)
  • Presse à épaules (5 répétitions) - Posez vos pieds sur une chaise et posez vos mains sur le sol. Pliez le haut de votre corps vers le bas pour qu’il pointe presque droit vers le sol. Soutenez-vous avec vos mains et abaissez votre tête au sol, puis relevez-vous. (Vidéo)
  • Burpees (5 reps) - Commencez en position de push-up. Faites un simple push-up et, lorsque vous avez terminé, propulsez vos jambes vers l'avant de manière à être accroupies. Sautez immédiatement, en levant les mains en l'air, et redescendez dans une position de push-up. (Vidéo)
  • Jumping Jacks (20 reps) - Effectuer des jumping jacks standard. (Vidéo)

Si vous trouvez que vous ne pouvez pas faire autant de représentants que recommandé, réduisez-le à tout ce que vous pouvez faire à ce moment-là. En outre, si vous pouvez faire plus de représentants, mettez-vous au défi et continuez tant que votre forme reste respectable.

Sprints par intervalles

La formation d'intervalle est, essentiellement, la base de chaque

  • Jogging pendant deux minutes pour se réchauffer.
  • Sprint aussi vite que possible pendant 40 secondes, puis jogging pendant 20 secondes en repos. Répétez six fois.
  • Jogging pendant deux minutes pour refroidir.

Si vous avez besoin d'un plus grand défi, ajoutez des poids de jambes.

Fartlek (Jeu de vitesse)

Prenez un moment pour rire du nom, puis préparez-vous à ce que Fartlek vous donne un coup de pied. C'est un type d'entraînement par intervalles dans lequel vous choisissez une distance et modifiez votre vitesse au fur et à mesure de votre course. Vous pouvez réduire la distance de plusieurs manières, mais voici un exemple:

  • Parcourez les premiers 10% de la distance à un rythme lent pour vous échauffer.
  • Sprint les 20% suivants de la distance aussi vite que possible.
  • Jogging à un rythme plus rapide que lorsque vous avez commencé sur 10% de la distance.
  • Augmentez votre vitesse à une course de 30% de la distance.
  • Sprint aussi vite que possible pour 10% de la distance.
  • Terminez les 20% restants à un rythme de jogging, en ralentissant lorsque votre fréquence cardiaque diminue.

Vous pouvez intégrer Fartlek n'importe où vous pouvez courir, mais c'est plus facile sur piste car il est simple de savoir jusqu'où vous êtes allé. Si vous pouvez courir un mile en environ neuf minutes, commencer par une distance d'environ 800 mètres est une bonne chose. Si c'est trop facile, vous pouvez aller plus loin. Si c'est trop difficile, commencez par un quart de mille.

Cycle dynamique D

Roger Lawson: "Réglez votre chronomètre sur sept minutes et demie et parcourez chaque exercice décrit ci-dessous pour le nombre prescrit de répétitions, dans le but de terminer autant de cycles que possible dans le délai imparti. Ne restez que le temps dont vous avez besoin entre chaque exercice et cycles. "

  • Push Backs (5 à 10 répétitions) - Mettez-vous en position de push-up tout en gardant les pieds écartés de la largeur des épaules. Abaissez-vous comme si vous faisiez une push-up standard, mais au lieu de vous relever, poussez-vous vers vos pieds pour que vos jambes se plient à un angle d'environ 90 degrés. Puis revenez dans votre position de départ et répétez. (Vidéo)
  • Reverse Lunges (5 à 10 répétitions par jambe) - Commencez debout. Reculez avec un pied et descendez à genoux. Reviens et rapproche les pieds. (Vidéo)
  • Planches (30 à 60 secondes) - Mettez-vous en position de planche et maintenez-vous dans cette position pendant 30 à 60 secondes. (Vidéo)
  • Poids corporel Squats (10 répétitions) - Effectuez des squats standard. (Vidéo)

Si vous trouvez que vous ne pouvez pas faire autant de représentants que recommandé, réduisez-le à tout ce que vous pouvez faire à ce moment-là. En outre, si vous pouvez faire plus de représentants, mettez-vous au défi et continuez tant que votre forme reste respectable.

Abs minute

Tous ces exercices pour abdominaux peuvent être effectués sur le dos et vous aideront à obtenir votre rythme cardiaque. Vous voulez éviter de prendre des pauses pendant tout le processus. Ne reste que si nécessaire, et aussi longtemps que nécessaire. Regardez la vidéo pour une démonstration ou cliquez ici pour un aperçu.

  • Ciseaux - Levez les épaules et soulevez-vous les mains. Soulevez une jambe en l'air et vers l'intérieur, abaissez l'autre jambe vers le bas et vers l'intérieur, puis alternez. Faites-en 26 (13 sur chaque jambe).
  • Doubles craquements - Mettez vos mains à vos côtés sur le sol pour obtenir un équilibre ou maintenez-les en l'air pour relever le défi. Pour effectuer un double resserrement, rentrez vos jambes en même temps que le haut de votre corps. Redescendez lentement et répétez le mouvement 10 fois.
  • Double crunchs à une jambe - Effectuez le même double crunch en n'apportant qu'une jambe à la fois. Alterner les jambes et en faire 10 (5 avec chaque jambe).
  • Crunchs alternés sur les jambes - Amenez vos genoux et soulevez vos jambes dans les airs. Si vous ne pouvez pas les relever complètement, allez aussi haut que possible. Placez vos mains derrière votre tête et soulevez vos épaules du sol. Atteignez une main du pied opposé, en se redressant pour vous aider à l'atteindre. Alterner les mains, faire un total de 26 répétitions (13 avec chaque main / pied).
  • Crunches avec levée des jambes - Étendez vos jambes en gardant un genou plié. Gardez les mains derrière la tête et les épaules décollées du sol. Soulevez la jambe non pliée bien droite dans l’air et redescendez à nouveau, en vous redressant au fur et à mesure que vous amenez votre jambe. Faites 25 sur chaque jambe (50 au total).
  • Bicyclettes - Gardez les mains derrière la tête. Amenez une jambe pour toucher le coude opposé tout en allongeant votre autre jambe. Alterner jambes / coudes. Cela devrait ressembler à votre cyclisme. Faites 26 répétitions (13 de chaque côté).
  • Ciseaux - Faites 26 répétitions supplémentaires (13 de chaque côté).
  • Doubles crunches - Faites 10 répétitions supplémentaires.
  • Crunchs à une jambe - Faites 10 répétitions supplémentaires avec chaque jambe (20 au total).
  • Crunch suspendu - Gardez les jambes repliées et repliées comme si vous faisiez un crunch. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
  • Double craquement - Faites 5 répétitions supplémentaires.
  • Double jambe croque - Faites 12 répétitions supplémentaires (6 de chaque côté).

Cela a l'air beaucoup et c'est dur, mais ça passe très vite.

Cycle de base

Votre objectif est de réaliser autant de cycles des exercices suivants que possible en 10 minutes. Ne vous précipitez pas - exécutez simplement l'exercice à un rythme soutenu sans sacrifier votre forme. Ne vous reposez que le nécessaire entre chaque cycle. Environ 15 secondes, c'est bien.

  • Doubles craquements (10 répétitions) - Mettez vos mains à vos côtés sur le sol pour obtenir un équilibre ou maintenez-les en l'air pour relever le défi. Pour effectuer un double resserrement, rentrez vos jambes en même temps que le haut de votre corps. Redescendez lentement et répétez le mouvement 10 fois.
  • Double jambe craquante (10 répétitions) - Effectuez la même double craquement, n'apportant qu'une jambe à la fois. Alterner les jambes et en faire 10 (5 avec chaque jambe).
  • V-Ups (10 reps) - Étendez-vous sur le dos (ou sur un tapis). Soulevez simultanément les pieds et les bras en l'air, en les rapprochant jusqu'à ce qu'ils se touchent. Une fois qu'ils se touchent, ramenez-les lentement.
  • Bicyclettes - Gardez les mains derrière la tête. Amenez une jambe pour toucher le coude opposé tout en allongeant votre autre jambe. Alterner jambes / coudes. Cela devrait ressembler à votre cyclisme. Faites 30 répétitions (15 de chaque côté).
  • Crunch suspendu - Gardez les jambes repliées et repliées comme si vous faisiez un crunch. Maintenez cette position pendant 10 secondes.

Si ces exercices deviennent trop faciles, augmentez le nombre de répétitions de cinq (ou de 15 secondes dans le cas du crunch suspendu). Si elles sont trop difficiles, réduisez chaque ensemble du même montant.

Balance Core et Cardio

Pour ces exercices, vous aurez besoin de quelque chose pour compenser votre solde. La vidéo suggère un bal Bosu, mais ceux-ci sont assez chers. Si vous ne pouvez pas vous le permettre (ou ne voulez pas payer l'argent), vous pouvez utiliser un rouleau en mousse ou même un tas de coussins fermes. Regardez la vidéo à votre gauche pour apprendre à exécuter ces exercices ou cliquez ici pour une ventilation.

Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes avec une pause de 15 secondes entre:

  • Crochet opposé des coudes aux genoux - Penchez-vous en arrière pour placer le ballon sous le bas du dos. Placez une main derrière votre tête et allongez la jambe du côté opposé de votre corps. Gardez la main et le pied restants à plat sur le sol. Amenez le coude du bras derrière la tête tout en amenant la jambe étendue opposée et touchez le coude avec le genou. Retournez à la position de départ et répétez l'action pendant 30 secondes de chaque côté.
  • Around the Worlds - Asseyez-vous sur le ballon et restez en équilibre sans que vos mains ou vos jambes ne touchent le sol. Passez une balle sur et sous vos jambes pendant 30 secondes tout en faisant du vélo comme si vous rouliez dans le dos.
  • Around the World Hops - Placez un pied sur le ballon et l’autre sur le sol. Alternez rapidement vos pieds tout en vous faisant tourner autour du ballon pendant 30 secondes. Si 30 secondes est trop facile, faites-le pendant 60 secondes.
  • Planche opposée entre le coude et le genou - Retournez le ballon afin que vous soyez en position push-up / planche. Amenez votre coude opposé d'un côté sur le genou opposé, puis faites de même avec l'autre côté. Répétez pendant 30 secondes.
  • Sauts latéraux latéraux - Placez un pied sur le dessus de la balle et un pied au sol. Saute de gauche à droite, en alternant le pied sur le dessus de la balle. Faites cela pendant 30 secondes.
  • Crunches de côté couché - Couché sur le côté de la balle. Pointez vos deux bras devant vous, parallèlement à votre corps. Crunch à la hausse. Faites 30 secondes de chaque côté.
  • Sprints - Montez sur la balle et reculez aussi vite que vous le pouvez, en levant les genoux haut. Faites cela pendant 30 secondes.

Sprints par intervalles

La formation d'intervalle est, essentiellement, la base de chaque

  • Jogging pendant deux minutes pour se réchauffer.
  • Sprint aussi vite que possible pendant 40 secondes, puis jogging pendant 20 secondes en repos. Répétez six fois.
  • Jogging pendant deux minutes pour refroidir.

Si vous avez besoin d'un plus grand défi, ajoutez des poids de jambes.

Fartlek (Jeu de vitesse)

Prenez un moment pour rire du nom, puis préparez-vous à ce que Fartlek vous donne un coup de pied. C'est un type d'entraînement par intervalles dans lequel vous choisissez une distance et modifiez votre vitesse au fur et à mesure de votre course. Vous pouvez réduire la distance de plusieurs manières, mais voici un exemple:

  • Parcourez les premiers 10% de la distance à un rythme lent pour vous échauffer.
  • Sprint les 20% suivants de la distance aussi vite que possible.
  • Jogging à un rythme plus rapide que lorsque vous avez commencé sur 10% de la distance.
  • Augmentez votre vitesse à une course de 30% de la distance.
  • Sprint aussi vite que possible pour 10% de la distance.
  • Terminez les 20% restants à un rythme de jogging, en ralentissant lorsque votre fréquence cardiaque diminue.

Vous pouvez intégrer Fartlek n'importe où vous pouvez courir, mais c'est plus facile sur piste car il est simple de savoir jusqu'où vous êtes allé. Si vous pouvez courir un mile en environ neuf minutes, commencer par une distance d'environ 800 mètres est une bonne chose. Si c'est trop facile, vous pouvez aller plus loin. Si c'est trop difficile, commencez par un quart de mille.

Cycle dynamique c

Roger Lawson: "Réglez votre chronomètre sur cinq minutes et parcourez chaque exercice décrit ci-dessous pour le nombre prescrit de répétitions (répétitions), dans le but de terminer autant de cycles que possible dans le temps imparti. Ne vous reposez que le nécessaire entre chaque exercice et cycles. "

  • Pushups (5 à 10 répétitions) - Effectuez des pushups standard. (Vidéo)
  • V-Ups (5 reps) - Couchez-vous sur le dos (ou sur un tapis). Soulevez simultanément les pieds et les bras en l'air, en les rapprochant jusqu'à ce qu'ils se touchent. Une fois qu'ils se touchent, ramenez-les lentement. (Vidéo)
  • Split Squats (5 à 10 représentants sur chaque jambe) - Commencez debout, une jambe devant vous et une jambe derrière. Abaissez-vous à genoux et remontez-vous. (Vidéo)

Si vous trouvez que vous ne pouvez pas faire autant de représentants que recommandé, réduisez-le à tout ce que vous pouvez faire à ce moment-là. En outre, si vous pouvez faire plus de représentants, mettez-vous au défi et continuez tant que votre forme reste respectable.

Optez pour une promenade de plus de 20 minutes

Il est important de rester actif tous les jours et d'effacer votre esprit. La marche est un excellent moyen de faire cela car cela vous donne une chance de simplement vous détendre et profiter du plein air. La semaine peut être pleine de stress et de distractions, il est donc très utile de garder votre corps actif et de laisser votre esprit faire une pause, même si ce n'est que pour 20 minutes.

Méditer

Si vous avez eu une semaine stressante, vous devez vraiment prendre un moment pour vous vider la tête. Même si non, ça ne fait pas de mal de se détendre un peu. La méditation est un excellent moyen de le faire et peut également améliorer votre concentration. Il n'est pas nécessaire de souscrire à un style de vie new age pour tirer parti de la méditation. Si ce n'est pas votre style, considérez-le comme un moyen de ralentir à la fin de la semaine. Pour en apprendre un peu plus sur la méditation, consultez notre guide.

Yoga

Le yoga est un excellent moyen de se détendre. Bien que cela nécessite de la force, il ne devrait pas fatiguer votre corps de la même manière que l’exercice régulier. Traditionnellement, vous passeriez plus de 20 minutes par session (et vous devriez le faire si vous en avez le temps), mais vous pouvez en faire autant que vous en avez le temps. Pour en savoir plus sur le yoga et élaborer un plan pour vous-même, consultez notre guide.

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

samedi

dimanche

Bas du corps

Haut du corps

Entraînement de base

Relaxation

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