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Quand les ceintures d'haltérophilie sont nécessaires et quand elles sont pour le spectacle

Les ceintures d'haltérophilie peuvent être fantastiques et améliorer vos performances, mais elles sont très souvent mal comprises et souvent mal utilisées. Décrivons ce que les ceintures d'haltérophilie font et quand vous bénéficierez d'en porter un.

Vous avez probablement déjà vu quelqu'un porter une grosse ceinture d'haltérophilie dans le gymnase et vous vous êtes demandé si cela l'aide à mieux soulever, ou même plus en toute sécurité. Ce dernier point est en réalité la perception commune et, selon cette étude, la plupart des porteurs de ceinture interrogés en utilisent un, car ils pensent que cela aidera à prévenir les blessures. Il est difficile de savoir si cela tient dans la pratique, car il ne semble pas exister d'études vérifiées par des pairs portant spécifiquement sur les ceintures d'haltérophilie et les blessures en salle de sport.

Cependant, nous pouvons nous inspirer des études réalisées dans des contextes de travail manuel, comme celui-ci, où le port de la ceinture au dos tout en soulevant des objets lourds au travail ne semblait pas réduire le nombre de blessures au dos ou de douleurs au bas du dos. En bref, ne vous mettez pas à la ceinture en pensant que cela vous protégera des mauvaises idées au gymnase. Ce n'est pas exactement ce que la ceinture d'haltérophilie est de toute façon.

La ceinture soutient votre abdomen et non votre dos

En réalité, une ceinture d'haltérophilie soutient principalement vos abdominaux, pas (directement) votre dos. Cela sonne à l'envers, mais voici pourquoi: la ceinture agit comme un deuxième jeu d'abdos pour préparer tout votre corps à soulever de lourdes charges, ce que nous avons également évoqué lorsque nous avons parlé de «respirer» et de soulever ici. La version courte est que, pour vous préparer à ces ascensions très lourdes, vous prenez une profonde respiration du ventre et la retenez, une méthode de «respiration» appelée manœuvre de Valsalva.

La manœuvre de Valsalva aide à créer une pression intra-abdominale qui amortit et soutient votre colonne vertébrale. Et c'est là qu'une ceinture d'haltérophilie confère ses pouvoirs. Avec une ceinture de levage, vous faites une profonde respiration du ventre dans la ceinture, qui repousse contre vos abdominaux. Cela amplifie les effets de cette pression intra-abdominale et contribue à protéger votre dos et lui permet de mieux gérer le stress des charges plus lourdes. Cette étude confirme que la pression qui en résulte est plus grande et se construit plus rapidement que sans une ceinture.

La courroie augmente votre efficacité de levage de sorte que vous pouvez frapper un peu plus de poids que vous ne le feriez sans. Bien sûr, cela suppose que vous sachiez comment soulever correctement et que vous ayez une bonne technique en premier lieu. En fin de compte, vous soulevez un peu plus de poids et obtenez plus de stabilité là où vous en avez besoin (votre tronc et votre torse).

Mais — et voici un gros mais — le port d'une ceinture ne suffira pas à vous stabiliser. Il faut apprendre à le porter et à le soulever (tout comme il est nécessaire d'apprendre à appliquer correctement la pression intra-abdominale et le soulèvement). Bien sûr, certains peuvent profiter immédiatement des avantages, mais il faudra beaucoup de temps avant que les choses ne cliquent.

Lorsque vous bénéficiez réellement d'une ceinture d'haltérophilie

Tout simplement, tout se résume à vos objectifs de performance. Si vous êtes sérieux au sujet de soulever plus lourd et de devenir plus fort, alors portez une ceinture, pure et simple. Si vous vous asseyez régulièrement et soulevez un soulevé de terre très près de votre poids maximum ou si vous souhaitez franchir un plateau, essayez de porter une ceinture.

Lorsque vous portez une ceinture et que vous l'utilisez correctement, les cieux se détachent, les oiseaux chantent et vos mouvements de levage (deadlifts) ou de squat (ou les deux) reçoivent un élan notable. Dans cette excellente analyse des ceintures d'haltérophilie, Greg Nuckols de Strengtheory écrit que les utilisateurs de ceinture bien entraînés peuvent généralement déplacer 5 à 15% de poids en plus pour les mêmes équipes et représentants, être en mesure d'insérer deux autres représentants du même poids ou de soulever des poids. le même poids pour le même nombre de représentants avec moins d'effort. C'est assez significatif!

Nous pouvons en conclure que, avec le temps, l’entraînement avec une ceinture vous rendra probablement plus fort que l’entraînement sans ceinture. Cela est logique si vous êtes capable de faire plus de «travail» global (c'est-à-dire de soulever plus de poids et de frapper plus de représentants) et de pousser continuellement votre corps à s'améliorer, un processus appelé surcharge progressive. À long terme, vous pouvez gagner plus de force musculaire et de force musculaire.

Quand vous n'avez pas du tout besoin de ceinture

Vraiment, en ce qui concerne la force et la performance au gymnase, il est difficile de défendre son point de vue contre le port de la ceinture, mais quelques grands drapeaux rouges sont à signaler. Vous voulez probablement éviter d'utiliser une ceinture si:

  • Votre tension artérielle est élevée: si vous avez des problèmes de santé tels qu'une pression artérielle élevée non contrôlée ou des conditions pouvant être exacerbées par une pression intra-abdominale (comme une hernie), vous ne devriez pas porter de ceinture (ni même utiliser le Valsalva). . Nous en avons également parlé dans notre article sur la respiration, mais cet avertissement va doubler ici, car une ceinture augmentera à la fois la pression intra-abdominale et la pression artérielle.
  • Vous ne pouvez pas soulever des poids lourds avec une bonne technique: les ceintures ne défont pas comme par magie une mauvaise forme. C'est toujours une bonne idée d'affiner votre technique de levage avec des poids plus lourds avant de porter une ceinture. Si votre forme est mauvaise au début, le port de la ceinture ne fera que renforcer une technique médiocre.
  • Vous ne savez pas comment stabiliser votre corps sans ceinture: sans vous protéger, vous risquez de ne pas stabiliser correctement votre corps pour des charges lourdes. Même si vous semblez bien soulever une ceinture, vous risquez de vous en servir comme une béquille et d’augmenter vos chances de vous blesser si vous tentez de soulever la même chose sans celle-ci.
  • Vous n'accroupissez pas, ne soulevez pas le soulevé de terre et n'effectuez pas trop de pression au-dessus de la tête .

Surtout, vérifiez votre ego à la porte. Vous ne voulez pas porter une grosse ceinture autour de la taille au gymnase pour vous donner des visions grandioses de capacité surhumaine. Vous finirez par vous faire mal.

Même lorsque vous en portez un, vous ne devez parfois porter que la ceinture

Une ceinture d'haltérophilie n'est pas une déclaration de mode; c'est un outil de formation. Donc, vous n'avez pas besoin de compter sur la ceinture pour chaque. Unique. Exercice.

La plupart des leveurs préfèrent utiliser une ceinture pour les squats et les soulevés de terre, où un peu plus de soutien peut empêcher la colonne vertébrale de se déformer pendant ces levées de pouvoir. Cela signifie que les athlètes expérimentés lèvent la ceinture pour des efforts presque maximaux, et l'enlèvent pour un entraînement et des échauffements réguliers. Soyons clairs: «presque au maximum» est un poids représentant 80% ou plus de votre portance maximale. Le pourcentage exact est souvent arbitraire. Portez-le lorsque vous pensez avoir vraiment besoin de plus de soutien lors des grandes remontées. Cela dit, savoir quand vous devez le porter et quand vous n’avez pas d’expérience et que vous pouvez également dépendre de votre style d’entraînement (volume élevé ou faible, par exemple).

Dans tous les autres cas, lorsque vous ne vous accrochez pas ou ne soulevez pas de poids une quantité de poids cosmique, vous n'avez pas besoin de le porter. En fait, si vous le portez tout le temps, vous ne le porterez probablement pas correctement. Les ceintures devraient être suffisamment confortables pour être placées au même endroit, mais pas trop serrées pour ne pas couper la circulation. Vous devriez toujours être capable de respirer à fond quand il est attaché.

Ce ne sont pas tous les amateurs de gymnase qui auront besoin (ou voudront) une ceinture d’haltérophilie. C'est utile, mais pas obligatoire. Gardez juste à l’esprit quand ils vous sont utiles et quand ils ne le font pas, et utilisez-les en conséquence. Ce sont des outils, pas des ceintures de championnat pour se faire remarquer au gymnase.