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S'affamer deux jours par semaine n'est en fait pas un mauvais régime

Mardi dernier, j'ai mangé des haricots verts, un bar Clif et une bouchée d'oeuf faite maison. C'est 500 calories. Je jure que je n'ai pas de trouble de l'alimentation - c'est juste la façon dont vous faites ce régime que j'ai essayé. Mercredi, je retrouvais mes 2000 calories habituelles et me sentais bien.

Sur le régime 5: 2, vous «jeûnez» deux jours par semaine, par exemple lundi et jeudi. Vous mangez 25% de vos calories habituelles ces jours-là. Les autres jours, vous mangez normalement. À la fin de la semaine, vous avez mangé le même nombre de calories que les drageons suivant un régime de 1 500 calories, mais vous n’avez eu à suivre que deux jours de régime.

Le régime est très populaire au Royaume-Uni depuis quelques années, à commencer par un documentaire de 2012 de la BBC. Quand j'ai entendu parler de cela pour la première fois, j'ai aimé l'idée. J'avais auparavant pratiqué une forme de jeûne intermittent qui consistait essentiellement à sauter le petit-déjeuner et à retarder le déjeuner. Je me concentre mieux le matin de cette façon et il me semble que je mange plus sain dans l’ensemble, mais il faut s’y habituer.

Jeûner pendant toute une journée me semblait trop dur, mais là encore, il semble que la moitié de l’Angleterre le fasse (y compris Benedict Cumberbatch). J'avais quelques kilos à perdre, et j'étais frustré et affamé par les régimes traditionnels qui comptaient les calories - alors j'ai pensé essayer le 5: 2.

Pourquoi quelqu'un ferait-il cela?

Peu importe ce que prétend un régime, soyons vrais: la plupart des gens s'intéressent à la perte de poids. C'est vrai ici aussi. Ce régime, ainsi que d’autres qui tombent sous le parapluie du jeûne intermittent, est également censé améliorer la fonction de votre cerveau, de votre cœur, de votre métabolisme et plus encore.

L'attrait est que vous ne devez pas vous en tenir au régime 5: 2 plus d'une journée à la fois. Bien sûr, la journée est agitée, mais ce n’est pas comme le régime Whole30, dans lequel vous vous engagez à respecter un ensemble de règles strictes qui interdisent le pain et le sucre pendant un mois. Et ce n’est pas l’embarras du régime typique des calories dans le régime pour une perte de poids à long terme, où vous devez surveiller ce que vous mangez pendant des mois ou des années.

Le premier jour où j'ai essayé de jeûner, j'étais vorace à la fin de la journée. J'ai tiré Facebook sur mon téléphone pour me distraire, et mes amis partageaient leurs recettes de curry préférées avec du lait de coco entier. J'avais un pincement de jalousie mais je me suis alors dit: "Hé, je peux faire ça demain." Combien de régimes vous ont-ils laissé dire ça le premier jour?

Est-ce que ça marche?

Le régime 5: 2 n’a pas fait l’objet d’une étude rigoureuse, mais un proche parent, le jeûne un jour sur deux, dispose de données pour le confirmer. Selon des études comme celle-ci publiées dans, le jeûne diurne alternatif fonctionne aussi bien pour perdre du poids que les régimes traditionnels. Mais cela fonctionne mieux pour certaines personnes que d'autres, et les chercheurs tentent de le comprendre aussi. Un essai publié révélait que les Blancs et les personnes âgées réussissaient mieux dans leur alimentation, mais ils ne tenaient pas compte de nombreux facteurs, comme par exemple si certains groupes avaient un meilleur accès à des aliments sains. Les hommes et les femmes avaient la même chance sur le régime alimentaire.

Les autres bienfaits pour la santé, outre la perte de poids, ne sont pas aussi faciles à cerner. Nous savons depuis longtemps que les souris vivent plus longtemps quand elles sont sous-alimentées. De nombreuses études ont tenté de déterminer les autres avantages de la restriction calorique et de déterminer s'ils peuvent être transmis à l'homme de manière sûre et pratique.

Par exemple, le jeûne devrait aider votre corps à mieux gérer la glycémie. Si vous mangez trop, vos cellules peuvent devenir résistantes à l'insuline, entraînant éventuellement un diabète de type II. Les régimes et les exercices semblent tous deux inverser cet effet. D'après ce que nous savons de la façon dont le corps gère le taux de sucre dans le sang, le jeûne devrait aider encore plus. Malheureusement, nous n'avons pas suffisamment de preuves pour dire si c'est ce qui se passe réellement.

Le livre expliquant le régime 5: 2 est plus honnête à ce sujet que je ne le pensais. L’écrivain Michael Mosley, médecin devenu présentateur de la BBC, a essayé plusieurs régimes à base de jeûne pour son documentaire. Il explique qu'il a choisi le modèle 5: 2 comme un compromis entre les différentes méthodes. Essentiellement, cela dépend de son expérience et de ses intuitions. Je suis d'accord avec ça. Nous n'avons pas suffisamment de preuves pour dire que le jeûne (ou même le régime) doit être fait d'une certaine manière, donc si 5: 2 est tolérable et a une chance décente de travailler, je pense que cela vaut la peine d'essayer.

À quoi ressemble un jour de jeûne?

Je me réveille en pensant au petit-déjeuner. Cela ne fait pas partie du menu, mais je n'ai qu'un budget de 500 calories pour la journée et je préfère le conserver pour plus tard. Donc, je remplis mon ventre avec une sorte de boisson: café, eau, seltz, coca light. Le besoin disparaît généralement.

Si ce n'est pas le cas, je vais prendre une collation de légumes, car ils sont presque sans calories. Trader Joe's vend un sac de haricots verts frais allant au four à micro-ondes. Avec beaucoup de sel et de poivre, c'est savoureux et presque copieux, et le sac entier ne contient que 125 calories. Je le divise en collation du matin et du soir.

Quoi qu'il en soit, je vais normalement jusqu'à 14 heures. Si j'ai du mal à me concentrer au travail, alors je sais qu'il est temps d'avoir de la vraie nourriture. Cela pourrait être une portion soigneusement mesurée de pratiquement n'importe quel aliment, mais je ne vois pas l'intérêt de rechercher des recettes, de faire des emplettes et de préparer un repas de la taille d'une collation. (a beaucoup de recettes, cependant, si vous préférez cette approche.) Le plus souvent, je choisis un bar Clif: environ 250 calories, selon la saveur. Je trouve cela aussi satisfaisant que vous pouvez vous attendre à un repas de 250 calories.

Je ne suis pas vorace jusqu'au soir, et c'est la partie la plus difficile pour moi. Je vais rôder dans la cuisine, en discutant de la façon de dépenser mes 100 ou 200 dernières calories, ce qui me rend encore plus affamé. J'aime avoir quelque chose de dense et copieux, comme un œuf, mais ce n'est jamais assez., Je dois me dire.

En fait, il est plus facile de rester en dehors de la cuisine et de ne pas oublier les aliments. Il est plus facile de jeûner les jours où je suis au travail et plus difficile le week-end, car j'ai parfois le temps de flâner ou de me retrouver à une fête.

Pouvez-vous exercer pendant que vous jeûnez?

Je n'ai jamais essayé, jusqu'à récemment. Je viens de planifier mes séances d'entraînement et mes journées de jeûne pour qu'elles ne coïncident pas. Mais hier, j'ai pensé, hé, pourquoi ne pas essayer de courir et écrire à propos de la douleur que cela fait.

Ce n'était pas terrible. J'étais sous le choc: c'était l'après-midi et je n'avais rien eu d'autre que du Coca Light et du Seltz toute la journée. J'ai apporté un bar Clif au cas où, mais j'ai fini par faire du jogging pendant une bonne heure sans me sentir plus affamé que lorsque j'étais assis à mon bureau. J'ai couru à ma vitesse habituelle et j'ai même couru plus longtemps que prévu à l'origine. (Mauvais jugement induit par la faim? Je ne l'exclue pas.) Et après, j'ai mis la barre Clif de côté et je n'ai pas mordu jusqu'au soir, quand j'ai réalisé que je pouvais me payer un super burrito de 400 calories.

Certaines personnes disent avoir de l'énergie lorsqu'elles font de l'exercice avec l'estomac vide. J'ai toujours pensé que c'était une chose à laquelle on pouvait s'habituer, mais je ne m'attendais pas à en faire l'expérience du premier coup. Peut-être que c'était un coup de chance. Peut être pas.

Que mangez-vous quand vous ne jeûnez pas?

Quand ce n'est pas un jour de fête, vous êtes censé manger «normalement». Rien n'est interdit, mais que vous l'utilisiez pour perdre du poids ou pour un mode de vie sain, vous seriez intelligent de manger vos légumes et vos protéines. et pas trop de petits gâteaux.

J'ai un peu plus faim le lendemain d'un jeûne (même s'il est facile de sauter le petit-déjeuner, même si j'avais faim au coucher). Mais rien ne garantit que vous finirez par traîner. «Une réduction calorique de 75% lors d'une journée de jeûne donne généralement lieu à une augmentation d'un peu plus de 15% le jour de l'alimentation suivant», écrivent le Dr Mosley et sa co-auteur, Mimi Spencer. Ils citent cette étude, qui a également noté que les gens ont moins faim les jours de jeûne dès la deuxième semaine. (Encore une fois, cette recherche porte sur le jeûne un jour sur deux plutôt que sur le régime 5: 2).

Je trouve que, mentalement, je ne peux pas utiliser un suivi de régime comme LoseIt les jours où je ne suis pas à jeun. Le traqueur a décidé que je devrais manger 1 400 calories par jour. Ainsi, lors de journées rapides, il me dit que je fais du bon travail, mais affiche également un avertissement indiquant que cela ne semble pas être suffisant. C'est suffisant. Mais ensuite, le reste de la semaine, je suis tenté de m'en tenir à cet objectif de 1 400, c'est comment le régime 5: 2 fonctionne. Je ne me sens jamais prêt pour une autre journée de jeûne, car je me suis toujours senti un peu affamé. J'ai donc abandonné le tracker et repris facilement le rythme de 5: 2.

MyFitnessPal peut faire différents objectifs en calories pour chaque jour, si vous payez pour un abonnement premium. préférez vous passer d’un traqueur et laisser les calories tomber où ils peuvent.

Devrais-je l'essayer?

Ce n'est certainement pas le régime alimentaire pour tout le monde. Si vous êtes satisfait d'un plan qui vous demande de manger un peu moins chaque jour, respectez-le. Vous ne manquez pas beaucoup.

Mais si vous avez du mal à suivre un régime alimentaire typique, vous trouverez peut-être que le jeûne intermittent est plus facile à prendre. Le régime 5: 2 a été conçu pour être une forme de jeûne facile à suivre: vous obtenez de la nourriture plutôt que rien, et vous pouvez planifier vos jours de jeûne pour qu'ils tombent toujours sur le jour qui vous convient le mieux. Vous pouvez même les mettre dos à dos si vous voulez, mais même le Dr Mosley admet que c'est trop difficile à gérer pour la plupart des gens.

Les auteurs notent qu’il n’ya rien de magique à propos de 500 calories (on en a même 600 pour les hommes, ou seulement 25% de ce que vous mangez normalement). De même, le calendrier: ils suggèrent de réduire le temps à un jour par semaine si vous maintenez votre poids, ou de le faire trois jours si vous vous amusez et que vous souhaitez accélérer la perte de poids.

Ils suggèrent une autre astuce que je trouve vraiment utile: faire un jeûne de 24 heures au lieu d'essayer de passer à travers une nuit, une journée complète, puis une autre nuit. Ce schéma est si facile que je me suis retrouvé à le faire par accident. Prenez un grand déjeuner tardif, par exemple vers 14 heures, puis sautez le dîner. Lorsque vous vous réveillez, si vous pouvez sauter le petit-déjeuner, tout ce que vous avez à faire est de repousser le déjeuner jusqu'à 14 heures et le bingo - vous avez fait un rapide de 24 heures.

J'ai perdu quelques kilos en essayant le régime 5: 2, bien que je ne l'aie pas fait de manière constante, et j'ai également changé d'autres choses dans ma vie à peu près au même moment, comme faire plus d'exercice. Je ne suis pas prêt à donner tout le crédit à mon régime, mais jusqu'à présent, j'en suis satisfait.

Que ce régime fonctionne pour vous dépendra probablement de la façon dont vous passerez votre temps (avez-vous un horaire de travail chargé?) Ainsi que de la façon dont vous gérez la faim et la volonté. C'est vraiment faisable, et même si c'est à la mode, c'est rafraîchissant, sans prétentions pseudoscientifiques. Si vous êtes prêt à essayer, lisez les règles de base sur le site Web Fast Diet et explorez les forums qui s'y trouvent pour trouver des conseils, puis choisissez une journée chargée et restez en dehors de la cuisine.